Главная Похудение

Бег для начинающих - полная программа тренировок в приложении. Как начать бегать: полное руководство для новичков Питание перед бегом

Но всегда безрезультатно: не получалось продержаться и недели. В 2012 я наткнулась на тренировочный план для новичков Couch to 5k. Через год пробежала первую «десятку», через два - первый полумарафон.

Теперь я каждую весну открываю уличный беговой сезон с этой программы. Она помогает мягко войти в режим, постепенно развивает выносливость и плавно готовит к большим нагрузкам.

Как начать бегать с нуля

Тренировочный план Couch to 5k (C25k) придумал Джош Кларк в 1996 году, когда сам впервые начал бегать. Как начинающий бегун, он испытал на себе все трудности, с которыми сталкиваются новички:

колет в боку;
болят все мышцы;
сердце выпрыгивает из груди;
горят легкие.

за это время можно научиться бегать без остановки 30 минут

Кларк не привык отступать, поэтому смог побороть первоначальный дискомфорт и не бросил тренировки. Однако он понимал, что эти трудности отпугнут большинство начинающих бегунов: кто-то решит, что бег - не для него, кто-то опустит руки, не увидев быстрого прогресса.

Тогда он решил разработать тренировочный план, который помог бы плавно перейти от быстрой ходьбы к бегу, развить выносливость и преодолеть страх неудачи. Так появилась программа Couch to 5k - «C дивана к 5 км».

Создатель программы C25k Джош Кларк после полумарафона Verrazano 28 апреля 2018 года в Нью-Йорке. С 1996 года Кларк регулярно тренируется и участвует в забегах.

Отличие этой программы от других - фокус на времени, а не на дистанции. Перед новичком не стоит задача бежать как можно быстрее, чтобы скорее закончить пытку. Нужно бежать минуту, две, пять, и неважно, с какой скоростью, поэтому нет смысла гнаться за рекордами.

Когда организм придет в тонус и повысится выносливость, скорость бега увеличится сама собой.

Польза бега

Безусловно, можно просто взять и пробежать через силу 5 км. Но пользы от такого подвига будет мало: наверняка не обойдется без травм. Поэтому очень важно соблюдать принцип дозированной нагрузки, особенно если вы никогда до этого не занимались спортом.

В C25k заложен этот принцип. Первая неделя состоит в основном из ходьбы: за 20 минут тренировки бежать придется всего 8 минут. Поначалу кажется, что так вообще не научиться бегать. Где боль? Где преодоление себя? Где выход из зоны комфорта?

Однако с каждой неделей интервалы бега увеличиваются, а интервалы ходьбы сокращаются. И начинается магия.

Развивается выносливость

На каждой тренировке будет тяжело, но чуть легче, чем на прошлой. В идеале каждая первая тренировка на неделе - сложная, каждая третья - комфортная. Это достигается благодаря постепенному увеличению аэробной нагрузки: объем легких увеличивается, сердечная мышца начинает качать кровь более эффективно.

Так выглядит график моего пульса при интервальной тренировке. Пики - пульс в интервале бега. Каждый следующий беговой отрезок немного повышает пульс. За счет этого развивается выносливость.

Укрепляются связки и мышцы

Постепенно повышая нагрузки, вы готовите суставы и связки к более длительным тренировкам. Повышается эластичность связок, улучшается кровоснабжение мышц и суставов. Кислород и питательные вещества становятся доступнее.

Сохраняется мотивация

Когда видишь в плане всего 8 минут бега, не остается никаких «я не смогу», «это не мое». Страх не справиться отступает, и на смену ему приходит желание поскорее поставить галочку напротив тренировки.

Тренировочный план C25k

Программа рассчитана на 9 недель регулярных тренировок 3 раза в неделю. К концу этого срока вы сможете бежать полчаса, не переходя на шаг - это и будет примерно 5 км.

Перед началом тренировки и в самом конце предполагается разминка и заминка - ходьба быстрым шагом в течение 5 минут. Не пренебрегайте разминкой: быстрая ходьба повышает пульс, готовит тело к дальнейшим нагрузкам и уменьшает риск возникновения травмы.

Зеленые отрезки - бег, желтые - ходьба, голубые - разминка и заминка.

Как тренироваться

Когда я только начинала тренироваться по этой программе в 2012 году, я бегала со спортивным таймером. Дома на стене у меня висела программа тренировок, в которой я отмечала каждую пробежку. В начале каждой недели я настраивала интервалы на таймере в соответствии с тренировочным планом. Потом возиться с таймером мне надоело, и какое-то время я бегала просто по часам.

Спортивный таймер для интервальных тренировок. Неудобно, что каждый раз его нужно заново программировать.

Позднее я стала тренироваться с приложением С25k для телефона. Оно бесплатное, есть платная версия за 379 рублей без рекламы. Приложение намного удобнее простого таймера, потому что его не нужно специально программировать. Есть голосовые инструкции на английском: приложение сообщит, когда начать бег, а когда перейти на шаг. Единственное неудобство в том, что придется бегать с телефоном.

Первый экран приложения. Внизу можно выбрать тренировочный день, а наверху появится краткое описание тренировки.

Приложение подскажет, когда начать бежать, а когда перейти на шаг. Разминка и заминка тоже включены в тренировку.

Завершенные тренировки отмечаются галочками. При необходимости (например, если заболели) их можно повторить заново: тогда новая тренировка запишется поверх старой.

Пульс при беге

Начало тренировки обычно проходит в жиросжигающей зоне - примерно 50-70% от максимального пульса. Это зона разминки и заминки.
Беговая тренировка, адекватная вашему уровню подготовки должна проходить в аэробной зоне - это примерно 70-85% от вашего максимального пульса. Это хорошая рабочая тренировка, когда вы занимаетесь с усилием, но не до звездочек в глазах.
Максимальные усилия приходятся на моменты, когда пульс повышается до 85-90% от максимального - это анаэробная зона, в которой вы прогрессируете. Такие пики не должны быть частыми, и ни в коем случае нельзя допускать, чтобы пульс находился в этой зоне в течение всей тренировки.

На тренировках я пользуюсь фитнес-трекером FitBit Charge 2

Он отслеживает пульс, дистанцию, среднюю скорость и количество шагов

После каждой тренировки приложение FitBit синхронизируется с трекером и показывает статистику

Отслеживайте прогресс: отмечайте в календаре дни, в которые тренировались, записывайте дистанцию, следите за пульсом. Так вы будете видеть, насколько легче вам дается то, что раньше казалось невозможным. Мотивации не бывает много.

Кроссовки для бега

Если решили начать бегать, не пожалейте денег и купите специальные беговые кроссовки. Так вы убережете свои колени от травм и сможете быстрее прогрессировать.

Я начинала бегать в Reebok, продолжала в Nike и в итоге пришла к Asics. Сейчас у меня три пары беговых кроссовок.

Разноцветные Asics Noosa Tri 10 - триатлонки. Понравились из-за жесткого задника, который отлично держит пятку. Сейчас бегаю в них, если предстоит грязный забег: по лесу или по песку. Они старые, их не жалко.

У голубых Asics Gel-Kayano 23 отличная амортизация и посадка по стопе. Когда придет время менять кроссовки, в первую очередь буду рассматривать эту модель более новой версии.

Черно-оранжевые Asics Gel-Cumulis 18 G-TX - кроссовки для бега по непогоде с водонепроницаемой мембраной Goro-Tex. Купила их для дождливых дней. Помимо бега часто ношу их в межсезонье: мембрана защищает от дождя и ветра. В них не рекомендуют бегать постоянно, потому что из-за защитной мембраны стопа не дышит, но для непогоды отличный вариант.

Голубые - самые любимые беговые кроссовки для бега по чистой трассе - асфальту, плитке, резиновым дорожкам в парках. Черно-оранжевые жестче, чем «Каяно», но такие же удобные.

На что еще обратить внимание

Лишний вес

Если у вас есть лишний вес более 10 кг, начните с регулярных прогулок быстрым шагом. Ходьба тоже повысит выносливость, не нагружая суставы, и увеличит объем легких.

Правильное дыхание при беге

Старайтесь дышать глубоко и медленно - на три-четыре шага. Вдыхайте носом, выдыхайте через рот. Если закололо в боку, сбавьте темп, дышите еще медленнее и глубже, помассируйте больной бок. Это ощущение возникает, когда печень и селезенка наливаются кровью из-за усиленного кровообращения. За счет глубокого дыхания легкие сильнее раскрываются и давят на органы, способствуя оттоку крови.

Еще один совет, чтобы не кололо в боку, дал мне тренер: нужно вдыхать на три счета, а выдыхать на четыре. Так вдох приходится то на правую, то на левую ногу, и легкие на вдохе надавливают на печень и селезенку попеременно.

Разминка перед бегом

Помимо 5 минут быстрой ходьбы перед тренировкой обязательно делайте суставную разминку:

вращения головой, руками, тазом;
круговые движения коленями и стопами - все то, что мы делали в школе на физкультуре.

Так вы подготовите суставы к ударной нагрузке и снизите вероятность травм.

Растяжка после тренировки

После 5 минут ходьбы быстрым шагом нужно сделать растяжку. Подойдет любой комплекс для бегунов или упражнения из йоги. Сосредоточьтесь на передней и задней поверхности бедер, сделайте наклоны вперед, потяните носки ног на себя. Чем лучше вы растянитесь, тем быстрее мышцы придут в норму после тренировки.

Если заболели

Сделайте перерыв в тренировках на неделю-две. За это время организм восстановится от последствий болезни, и вы сможете тренироваться в полную силу. В тренировочном плане откатитесь на неделю назад и повторите более легкие тренировки, чтобы постепенно адаптироваться к нагрузкам. Если болезнь затянулась, лучше будет начать программу заново.

Бегайте в комфортное время

Я долгое время упорно тренировалась по утрам, и каждая пробежка была для меня каторгой. В последние несколько лет я бегаю по вечерам: спадает дневная жара, нет палящего солнца, бежать легко и приятно. Если вы только начинаете бегать, ни в коем случае не бегайте по жаре в полдень, даже если это единственное возможное время.

Не сокращайте программу

Не пытайтесь уместить программу в меньшее время, убирая дни отдыха между беговыми тренировками. Телу нужно восстанавливаться после тренировки, и максимум, что можно сделать, - это добавить другие тренировки в перерывах между беговыми днями: йогу, тренажерный зал, ОФП, велосипед, плавание.

Памятка

Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом.
Тренировочный план - ваш лучший друг. Придерживайтесь его: не пропускайте дни отдыха, не гонитесь за скоростью.
Отслеживайте прогресс: отмечайте в календаре дни пробежек, следите за пульсом.
Не пренебрегайте разминкой до и заминкой после тренировки. Разминка подготовит суставы перед бегом, растяжка поможет вашим мышцам быстрее восстановиться.
На тренировке старайтесь придерживаться одного темпа бега: подавляйте желание начать бежать быстро. Для повышения выносливости лучше, чтобы пульс поднимался постепенно.
Для бега по улице обязательно приобретите беговые кроссовки: модели для занятий бегом есть у каждого производителя.
Подключайте между тренировок другие виды активности. Укрепляйте мышцы спины и пресса: подойдут всевозможные планки, скручивания и отжимания.

Хотите иметь красивое тело? Тогда, кроме пробежек вам необходимы тренировки. Специально для этого мы собрали простые и эффективные комплексы упражнений на улице и в зале.

Укажите свой email и нажмите кнопку скачать ↓

Малоподвижный образ жизни зачастую приводит к возникновению многих заболеваний, среди которых: нарушения работы сердца и сосудов, гастрит, остеохондроз, ожирение и многое другое. Чтобы вернуть утраченное здоровье, необходимо включить в свой образ жизни физические упражнения. Самым эффективным и простейшим вариантом укрепить организм являются занятия бегом. Но прежде чем им заниматься, следует знать, что из себя представляет бег для начинающих.

Польза бега и противопоказания

Занятия бегом доступны почти любому человеку, но необходимо грамотно подойти к началу упражнений. Беговыми тренировками занимаются по разным причинам, но главные из них – похудение и оздоровление организма. Бег оказывает следующее влияние на человеческое тело:

дыхание становится более интенсивным, в результате чего каждая клетка тела начинает усиленно насыщаться кислородом;
нагрузке подвергаются почти все мышцы тела, они укрепляются и тренируются;
сердце быстрее перекачивает кровь, что приводит к ускорению обменных процессов и улучшению самочувствия человека;
пот выделяется активнее, в результате чего из организма активно выводятся вредные вещества;
во время бега вырабатываются эндорфины, которые снижают стресс и помогают избавиться от депрессии.

Несмотря на обилие плюсов, бегом можно заниматься не каждому человеку. Тренировки противопоказаны при следующих проблемах со здоровьем: аритмия, врожденные пороки сердца, митральный стеноз, сердечная недостаточность, тромбофлебит ног. Поэтому, прежде чем выбирать для себя такой вид спорта, как бег, нужно обязательно проконсультироваться с доктором.

Техника бега для начинающих

Программа бега должна быть разработана на основе уровня начальной подготовки, состояния здоровья, целей тренировок и многого другого. Чтобы бег не повредил здоровью, нужно неукоснительно соблюдать определенные правила.

Одежда и обувь

Для ног надо подобрать хорошие спортивные кроссовки. Они должны быть снабжены амортизирующими вставками на пятках и защитой голени. Кроссовки должны крепко сидеть на ногах, но не сдавливать их. Тесная обувь будет вызывать отеки ног. Если занятия бегом проводятся на стадионе, можно использовать кеды – там покрытие достаточно ровное и даже гладкая подошва кед будет вполне уместна. При беге же на природе или по городу рекомендуется надевать кроссовки.

Разминка

Начинать беговые занятия следует с тщательной разминки своего тела. Хорошо подойдет обычная ходьба в быстром темпе. После нескольких минут ходьбы нужно сделать простые упражнения – взмахи ногами и руками, наклоны и повороты корпусом, растяжка спины, вращение конечностями. Такие упражнения разгонят кровь по телу, разогреют мышцы и подготовят организм к предстоящим нагрузкам.

Программа бега должна обязательно начинаться с разминки. Это особенно важно для начинающих бегунов, поскольку их организм не приучен к длительным интенсивным нагрузкам, которым подвергается тело во время беговых занятий. Опытным бегунам бывает достаточно одной ходьбы в качестве разминки, с последующим плавным переходом к бегу.

Положение тела

Правильное положение тела – не такой важный вопрос, как утверждают некоторые специалисты. Главное правило здесь – ощущение максимального комфорта. По мнению профессиональных бегунов, тело нужно держать в таком положении, которое будет наиболее удобным. Но начинающим бегунам все же рекомендуется придерживаться определенных правил:

Расслабьтесь. Поднимать плечи и зажиматься не следует. Напряженное, сжатое состояние не окажет влияния на эффективность тренировок, но отнимет ценную энергию. Данное правило распространяется на длительные пробежки. Короткие спринтерские дистанции пробежать в расслабленном состоянии невозможно.
Правильно ставьте стопу. Начинающим бегунам рекомендуется ставить стопу на пятку, с перекатом на носок. Отталкивать ногу от поверхности нужно носком. Если хорошо развиты икроножные мышцы, можно бегать на носках. При регулярных и многолетних занятий бегом можно научиться ставить ногу сразу на всю стопу – многие профессиональные спортсмены делают именно так. Но для начинающих такая схема бега будет крайне сложной.
Не опускайте голову. Смотреть себе под ноги во время тренировок не нужно. Если маршрут не предполагает забега с многочисленными препятствиями, можно смело смотреть вперед, не опасаясь споткнуться и упасть. Вертеть головой тоже не стоит, поскольку это создает лишнюю нагрузку. И может привести даже к потере сознания.
Расположение корпуса. Туловище надо чуть наклонить вперед. Подобная техника бега для начинающих позволит снять лишнее напряжение со спины и сэкономить энергию.
Не болтайте руками. Руки рекомендуется держать немного согнутыми в локтях, движение их должно быть равномерным, соответствующим движению нижних конечностей. Для кого-то будет удобнее вообще не двигать руками во время бега. Здесь следует ориентироваться на собственные ощущения.

Кроме правильного положения корпуса, остальные правила сугубо индивидуальны. Ориентироваться нужно на собственные ощущения и выбирать для себя такую технику, которая покажется наиболее комфортной.

Дыхание и пульс

Правильное дыхание – важнейший момент в беговых тренировках. Дышать следует ритмично, производя вдох носом, в выдох ртом. Выдох должен обязательно быть в 2 раза длиннее вдоха. Такая техника позволит бежать легче и окажет максимальную пользу для организма.

Если занятия бегом нужны для похудения, гнаться надо не за высокими темпами, а за продолжительностью тренировок. Бег для начинающих должен обязательно включать контроль пульса. Желательно держать его на уровне 120-130 ударов в минуту. Контролируя пульс, можно регулировать интенсивность тренировок, правильно ускоряться и понижать скорость.

Хорошая беговая тренировка обычно длится не менее 30 минут. Но для начинающих это будет достаточно сложно. Начинать следует с небольших, пятиминутных пробежек в день, с постепенным прибавление времени, не более 5 минут за раз. Уже через пару недель выносливость повысится и долго бегать станет намного легче.

Программа бега

Для начинающих бегунов обязательно должна быть составлена правильная программа тренировок. Программа позволит быстро достичь лучших результатов. График тренировок можно составить самому, руководствуясь особенностями своего организма и уровнем начальной подготовки. Если составить программу самостоятельно не получается, рекомендуется воспользоваться существующим планом:

Неделя	Длительность бега, минут	Длительность ходьбы, минут	Количество повторений	Общее время тренировок, минут
1	1	2	7	21
2	2	2	5	20
3	3	2	5	20
4	5	2	3	21
5	6	1,5	3	22,5
6	8	1,5	2	19
7	10	1,5	2	23
8	12	1	2	26
9	15	1	2	32
10	20	–	1	20

Из таблицы видно, что бег должен перемежаться с ходьбой. На первой неделе через каждую минуту бега нужно 2 минуты посвятить простой ходьбе. Подобная программа требуется для привыкания организма к физическим нагрузкам. Сразу переходить к агрессивным темпам строго противопоказано, поскольку это обязательно приведет к повреждениям мышц или суставов, либо негативно скажется на состоянии сердца.

Быстро бегать не следует – делать это нужно равномерно, не превышая скорость 7-8 км/ч и обязательно следить за дыханием. Если оно сбивается, а сердце бьется слишком учащенно, потребуется снизить нагрузки.

Если подобная программа не подходит, можно ее подкорректировать под себя, изменив продолжительность бега и увеличив длительность ходьбы, а также подобрав наиболее удобное время тренировок. Занятия могут быть произвольными, но проводить их следует не менее 3 и не более 5 раз в неделю. 2-3 дня в неделю организм должен отдыхать.

Здравствуйте. Думаю, что вы уже поняли, о чем будет идти речь в этой статье. Программа может помочь добиться результата не только новичкам, но и тренированным бегунам. Многие люди бегают по программе, но так же, многие бегают, не используя никаких программ и схем. Программа бега для начинающих, схема бега для начинающих может быть написана вами самими, если вы более-менее знаете, на что способен ваш организм. Тренируясь по программе, каждая тренировка психологически легче воспринимается, и это по той причине, что есть границы. В принципе, даже если у вас нет какой-то конкретной программы, но есть границы, то вам будет психологически проще. Но это относиться только к новичкам. Люди, которые бегают давно, могут бежать очень много километров, при этом без психологической нагрузки, так как или не думают ни о чем, или думают совершенно о другом.

В я размещал таблицу бега для начинающих. Думаю, что вам поможет эта таблица, и я предлагаю перейти вам по ссылке. Так же я хочу вам предложить еще несколько таблиц, программ бега для начинающих, которые помогут вам в короткие сроки. Кстати, о беге, вам так же может быть интересна.

Конечно же, человек, приступая к новому делу, загорается, но тут самое главное не потухнуть в самый важный момент. Если вы решили бегать, то вы должны быть готовы к тому, что у вас будут болеть ноги, и возможно все тело. Это вполне нормально, но уже через определенное количество тренировок боли не будет. Это может быть как две тренировки, так и пять, — все зависит от вашего образа жизни, вашего организма, ну и, конечно же, от тренировок непосредственно. Эта боль не должна быть препятствием между вами и вашей целью.

Если говорить о целях, то цели могут быть самые разные, но часто, люди хотят похудеть с помощью бега, кто-то хочет бегать, чтоб улучшить выносливость, кто-то просто - в целях общего оздоровления организма. И действительно, не обязательно преследовать какую-то серьезную цель, — можно просто бегать ради удовольствия и с целью общего оздоровления. А вот и сама программа бега для начинающих, — точнее программы, которые помогут вам в развитии.

Как я уже писал в одной из предыдущих статей, - с каждой тренировкой организм позволяет бежать в два раза больше. То есть, если сегодня вы пробежали 1 км, то на следующей тренировке вы можете пробежать 2 км, при этом вы устанете не больше чем на предыдущей тренировке. Не нужно стараться бежать быстро, — бегите умеренным или медленным темпом, и все будет хорошо. Следовательно, если вы пробежали 2 км, то в следующий раз вы сможете пробежать 4 км. Возможно, в это немного не вериться, но это так, и это проверено. В любом случае, вы можете проверить это на себе.

Схема бега для начинающих не должна быть сложной, как и маршрут. Маршрут должен быть ровным, без подъемов и спусков. Подъемы и спуски это хорошо, но для более подготовленных спортсменов. Если вы новичок, то вам нужно постараться найти самый ровный и беспрепятственный маршрут. Возможно, это будет какая-то «тропа здоровья», круг вокруг стадиона или лесная тропа. Конечно же, маршрут желательно выбирать подальше от проезжей части, по понятным причинам, я думаю.

Примерно через месяц можно немного откорректировать маршрут, и сделать его сложнее. Можно бежать по полю, где неровная дорога, а можно просто добавить подъемы и спуски. Есть еще много вариантов усложнения маршрута, используя техники, а не ландшафт, но об этом в одной из следующих статей. А пока все.

Каждый человек, независимо от возраста, социального положения, наличия или отсутствия детей, и, наконец, материального достатка, хочет быть здоровым и привлекательным, иметь стройную фигуру, упругие мышцы и красивую кожу. Больше этому внимание уделяют женщины, но и мужчины придают огромное значение своему внешнему виду и общему состоянию здоровья.

Правильный бег как образ жизни

Вы обращали внимание, что во многих фильмах тот или иной успешный герой или героиня показаны во время пробежки по парку или вдоль набережной? Это неспроста, люди бегают, чтобы иметь возможность двигаться, вести активный образ жизни. Показанные в кино образы отражают стремления многих обычных людей быть все время в движении, и быть, несомненно, в позитиве. Так начните бегать и Вы!

Как правильно бегать заложено у активных людей в крови. От пробежек спортсмены получают огромное удовольствие, движение стимулирует их жизненные силы, не дает застояться ни в спорте, ни в жизни.

Правильная техника бега

Важно бежать, не разбрасывая сзади, как заяц, ноги, не волочить их по земле, чтобы колени во время бега не соприкасались (чтобы ноги не были «иксом»). Руки в беге тоже играют важную роль, они должны четко двигаться вдоль корпуса.

Отталкиваться от земли нужно не очень сильно, это не прыжки в высоту, за один шаг нога должна и напрячься и восстановиться. Будьте уверены, что беговые движения со временем усовершенствуются, приблизятся к оптимальным, с каждым разом вы будете уставать все меньше и меньше.

Подробнее о технике бега Вы прочтете тут.

Бегать, чтобы похудеть

Чтобы избавиться от лишнего веса, женщины и некоторые мужчины изнуряют себя диетами, делают различные процедуры в салонах красоты, занимаются в спортзалах и фитнес-центрах. Они тратят немалые деньги, но не всегда достигают желаемого результата.

Однако есть способ похудеть абсолютно без затрат. Ничего сверхъестественного вы не узнаете – этот способ - обычный бег. Как правильно бегать, чтобы похудеть, вы можете узнать из этой статьи.

Чтобы избавиться от нескольких лишних килограмм, нужно следовать следующим правилам:

Бег должен стать регулярным занятием. Частота пробежек не должна быть менее двух раз в неделю.
Бежать нужно трусцой, со скоростью примерно 6-7 километров в час. Пульс не должен превышать 150 ударов в минуту.
Как правильно начать бегать: начать можно с 1-2 километров, через месяц перейти на 3-4 километра за одну пробежку.
Чтобы увеличить потоотделение, наденьте ветрозащитный костюм, не пропускающий влагу. Через пот выходят шлаки, лишняя жидкость, поэтому, чем больше вы вспотеете во время пробежки, тем лучшего результата достигнете.
В период занятий оздоровительным бегом для похудения необходимо правильно питаться, желательно исключить из своего рациона жирную, острую пищу, сладости. Лучше есть больше белка, фруктов и овощей.
Стараться есть меньше соли, так как соль вызывает жажду, и задерживает в организме лишнюю воду.
Не ждите результата через одну неделю, это слишком рано. Ваш организм еще не перестроился, ему понадобится несколько месяцев, чтобы вы смогли ощутить произошедшие изменения.

Источник: http://сайт/begayou.ru/

7 правил бега для начинающих

У бега есть масса преимуществ. Он снимает стресс, укрепляет мышцы и придаёт телу тонус. На первых порах бег кажется тяжким трудом, но через несколько недель организм находит свой ритм и вам уже начинают нравиться пробежки. В самом начале пути возникает вопрос: как начать бегать? Какие есть правила бега?

Главное осознать, что всё, возможно, было бы желание. Немного упорства, веры в себя и ваша выносливость вырастет в кратчайшие сроки.

Как начать бегать? Просто надеть пару кроссовок и побежать. Вначале вы будете ощущать себя странно. Ведь ваши мышцы до сих пор не получали такой нагрузки. Бегите, пока ноги горят, а грудь тяжело вздымается. Для начинающих достаточно 5-10 минут.

Читайте так же: Методика самостоятельных занятий оздоровительным бегом

Бегайте в удобной одежде. Не надевайте, ничего, что слишком сжимает тело и мешает движениям.

Где бегать? Да где угодно: в парке, на школьном стадионе или просто по улице! Одно из преимуществ бега заключается в том, что вы можете сделать это практически в любом месте.

Правило бега для начинающих № 2

Во время бега попробуйте ослабить свой организм и двигаться вперёд так, чтобы чувствовать себя естественно. Не подпрыгивайте и старайтесь мягко приземляться в целях снижения нагрузки на колени и другие суставы.

Найдите свой темп. У каждого бегуна своя «походка», потому что организм любого человека индивидуален.

Расслабьте верхнюю часть тела. Напряжение только ухудшает маневренность и заставляет вас работать медленнее. Постарайтесь держать свой вес по центру, плечи в расслабленном положении, а руки согнутыми на 90 градусов.

Правило бега для начинающих № 3

Во время бега дышите естественно или сосредоточьтесь на технике дыхания. Некоторые утверждают, что лучше вдыхать через нос, полностью расширяя лёгкие, и выдыхать через рот. Ваш нос является хорошим фильтром для воздуха, особенно во время бега на открытом воздухе. Выдох через рот позволяет организму избавиться от углекислого газа и тепла с наименьшими усилиями.

Подробнее о том, как дышать во время бега.

Правило бега для начинающих № 4

Не забывайте о растяжке после бега.

Хотя преимущества и недостатки растяжки перед бегом носят противоречивый характер.

Растяните каждую группу мышц ваших ног в течение 15-20 секунд. Согните колено и поднимите ногу к ягодице. Вы должны почувствовать, как тянется мышца вдоль передней поверхности бедра.

Можно сделать шаг вперёд и выпад на переднюю ногу, сохраняя колено позади ваших ног, пока вы не почувствуете протяжение в бедре. Это спасёт ваши колени от нагрузки.

Да и ноги на следующий день будут вам благодарны.

Правило бега для начинающих № 5

Сколько времени нужно бегать? Если вы настроены решительно то, по крайней мере, три раза в неделю. Таким образом, увеличивается ваша выносливость и дальнейший результат. Пробежками раз в неделю вы этого не добьётесь.

Бегайте в любую погоду. Главное одевайтесь соответствующе. А чтобы не было скучно попробуйте слушать музыку во время бега. Движения в такт помогут вам поддерживать здоровый темп.

Правило бега для начинающих № 6

Сколько времени нужно бегать? Всё зависит от вашего начального уровня, но помните, что положительная динамика должна быть обязательна. Если первую неделю вы бежали 10 минут, то на следующую заставьте себя продержаться 15 минут. На самом деле вы можете намного больше, чем вам кажется, когда готовы остановиться.

Чтобы увеличить время бега попробуйте следующие стратегии:

Не думайте о скорости на первых порах. Вы не на соревнованиях. Сосредоточьте внимание на постепенном увеличении времени и расстояния.
Чередуйте бег и ходьбу. Вместо того чтобы остановиться и закончить пробежку перейдите на шаг, а затем начните бег снова. С каждой новой пробежкой старайтесь сократить соотношение бега к шагу.
Делайте спринты. Очень помогает обрести выносливость во время бега. Используйте секундомер, чтобы засечь время. Начинайте бег на длинную дистанцию как можно быстрее. А на следующий день попробуйте побить ваш первый результат.

Правило бега для начинающих № 7

Это последнее и, пожалуй, самое важное правило. Не сдавайтесь слишком рано. После пары пробежек вы, возможно, начнёте думать, что не созданы для бега. Ведь в наших ожиданиях не так всё сложно и больно. Дайте себе срок две недели. Просто продолжайте бегать. Со временем вы начнёте чувствовать себя легче, быстрее и сильнее. И, в конце концов, поймёте, что рады каждой пробежке!

Источник: http://сайт/dinamika-zhizni.ru/fitnes/pravila-bega-dlja-nachinajushhih.html

Бег для начинающих

Если вы решили заняться бегом, или уже занимаетесь, но не знаете всех особенностей этого вида спорта, тогда эта статья для вас.

К любой пробежке необходимо готовиться. Это, конечно, не подразумевает под собой какие-то длительные процедуры. Но некоторые особенности подготовки все же существуют. Они нужны, чтобы во время бега чувствовать максимальный комфорт.

Кроме этого специально для читателей моего блога я записал серию видеоуроков по бегу, которые гарантированно помогут вам улучшить свой результат в беге.

Читайте так же: Болит живот после бега

Ознакомьтесь с видеоуроками и приступайте к своей первой пробежке. Эти уроки пригодятся всем, кто бегает или только собирается начать заниматься этим видом спорта. Подписаться можно ЗДЕСЬ .

Для читателей блога «бег, здоровье, красота» видеоуроки бесплатные.

Питание перед бегом

Не желательно перед пробежкой есть позже чем за 2 часа (подробнее о принципах питания перед бегом читайте в статье: можно ли бегать после еды ). Но если темп бега и длительность будут невысокими, то можно сделать легкий перекус за полчаса-час до тренировки. В качестве такого перекуса можно выпить чашку сладкого чая или гренки с кофе.

Как одеваться для бега

Одеваться надо так, чтобы вам было легко и удобно. При этом не надо перед первой же своей пробежкой идти в фирменный магазин и покупать самый дорогой спортивный костюм. Для начала достаточно будет найти легкие шорты и футболку для летнего периода или обычный дешевый спортивный костюм из болоньевой ткани на осенне-весенний период. Про одежду для зимнего бега поговорим в других статьях.

В жару обязательно надевайте головной убор.

Обувь для бега

Также как и в случае с одеждой, не стоит на первую же тренировку покупать фирменные кроссовки за большие деньги, даже если вы в состоянии купить дорогую обувь без вреда для бюджета.

Во многих магазинах продаются неплохие кроссовки для бега , которые стоят 400-600 рублей, при этом не многим отличаются от их дорогих аналогов.

При выборе обуви для бега в первую очередь смотрите на ее подошву. Она должна быть достаточно толстой и иметь выемку посередине, для создания амортизации ноге.

Внимание!

В этом плане лучше не брать кеды, у которых подошва полностью ровная и гладкая. В такой обуви можно отбить ноги или даже повредить позвонок, так как она не предназначена для бега по асфальту или тротуарной плитке.

При этом, на первых тренировках можете бегать в любой обуви, в том числе и в кедах. Но постарайтесь в максимально короткие сроки купить нормальные кроссовки.

Первая пробежка

Пульс во время бега

Итак, мы добрались до самого бега. В первую очередь надо понять, можете ли вы вообще бегать, или лучше начать с быстрой ходьбы. Проверить это не сложно.

Начните бежать. Если через пару минут вы начинаете сильно задыхаться, и у вас не хватает сил бежать дальше, то проверьте свой пульс. Если его значение поднялось выше 140 ударов, то на первых порах бегать не стоит.

Пульс проверить не сложно. Для этого достаточно иметь секундомер или обычные часы. Нащупайте на запястье или на шее пульс. Засеките 10 секунд и посчитайте количество ударов за это время. А затем полученное число умножьте на 6. Это и будет значение вашего пульса.

Итак, если пульс после 2х минут легкого бега подскочил до 140 ударов и даже выше, то бег лучше заменить шагом. И первые пару недель ходить по 30-60 минут в быстром темпе. При этом каждый раз проверяйте, можете ли вы бежать, и пока ваш пульс после 2х минут бега не станет меньше заветных 140 ударов, продолжайте ходить.

Однако это правило не распространяется на людей, страдающих тахикардией. У них пульс и в спокойном состоянии до 120 может доходить. Таким людям совет один – ориентируйтесь по своему самочувствию. Если вы можете бегать, то бегайте. Всего за месяц можно вылечить тахикардию только лишь бегом, если правильно дозировать нагрузки.

Техника бега

Любому начинающему бегуну необходимо запомнить одно очень важное правило, касательное техники бега – НЕТ ПРАВИЛЬНОЙ ТЕХНИКИ. Это звучит странно, но это так. Есть общие принципы, которых стоит придерживаться во время бега. Но эти принципы можно и не использовать, если вам и без них легко и удобно бегать.

Ярким примером служит эфиопский стайер и олимпийский чемпион Хайле Гебреселассие, который установил множество рекордов мира и выиграл две олимпиады на дистанции 10 км, бегая с одной прижатой к телу рукой, что категорически неправильно, если читать про правильную технику бега.

Читайте так же: Как правильно бегать чтобы быстро бегать

Так вот. Основные принципы бега заключаются в следующем.

1. Не надо зажиматься и поднимать плечи. Это не поможет, но энергию на поддержание плеч в зажатом состоянии, тратить придется. Расслабьтесь и не зажимайтесь. Главное правило, которого придерживаются все бегуны на длинные дистанции. Спринта это не касается. Пробежать 100 метров по рекордному времени в расслабленном состоянии не получится.

2. Стопу можно ставить несколькими способами . Начинающему бегуну лучше всего бежать по принципу переката ноги с пятки на носок. То есть вы ставите сначала ногу на пятку, а затем по инерции движения тела нога перекатывается на носок.

И отталкивание от земли происходит именно носком. Есть вариант бега исключительно на передней части стопы, не касаясь пола пятками. Для этого надо иметь очень сильные и выносливые икроножные мышцы. А также можно бегать обратным перекатом.

Ставим стопу на носок и после этого опускаем пятку. Так тоже бегать можно, но для многих это менее удобно, чем первый вариант. Есть еще вариант, который называется Ци-бег. В этом случае нога ставится на всю стопу сразу.

Но этот вид бега необходимо долго изучать, чтобы применять, так как по незнанию можно повредить ноги и позвонок, применяя такую технику.

3. Голову нельзя опускать. Не надо смотреть себе под ноги – не бойтесь, не упадете. Смотрите по сторонам, или впереди себя. Тогда положение головы будет правильным.

4. Корпус необходимо держать чуть наклоненным вперед. Это делается для того, чтобы разгрузить спину и дать возможность силе тяжести работать на нас.

И наоборот, если корпус отклонять назад, то сила тяжести будет работать против нас. Школьная физика – мы добавим, таким образом, составляющую силы, которая будет тянуть нас не только вниз, а еще и назад.

Поэтому отклонение назад является грубейшей ошибкой.

5. Руки лучше всего держать слегка согнутыми в локтях, и во время движения надо делать так, чтобы ни одна рука не пересекала среднюю линию тела.

Вот основные принципы техники бега. Но, повторюсь. За исключением правильной постановки корпуса, все остальные принципы строго универсальны. Поэтому пробуйте сначала бегать так, как написано, а потом ищите свою технику, при которой вам легче всего двигаться.

Как дышать при беге

Очень многих начинающих бегунов заботит техника правильного дыхание во время бега . И напрасно. Как таковой правильной техники бега НЕ СУЩЕСТВУЕТ.

Не верьте, когда вам говорят, что надо дышать только носом.

Это нужно спринтерам, так как им не нужен кислород во время бега, а также такой способ применяется для тренировки легких профессиональными спортсменами, чтобы они могли бегать на минимальном количестве кислорода.

Нам ни спринт, ни рекордные скорости не нужны. Поэтому во время бега дышите всем, чем можете – ртом, носом, если можете ушами дышать, дышите ушами. Главное – не ограничивайте доступ кислорода в организм. У профессиональных спортсменов существует даже приспособление, которое накладывается на нос, чтобы шире раскрыть ноздри, через которые в этом случае будет поступать больше воздуха.

Сколько бегать

Время или дистанцию для бега выбирайте сами. Если вы без сложностей можете бегать 30 минут – бегайте. Если вы способны пробежать только 10 минут, значит бегайте 10 минут.

Вы должны получать от занятий бегом удовольствие, а не пытаться побить мировой рекорд. Мы сейчас говорим именно о новичках.

Если вы бегаете уже давно, то эта статья вам ничем не поможет – вы и сами должны это все знать.

Однако, бег для похудения не принесет результатов, если он будет длиться менее 30 минут. Но для пользы здоровью и поддержания иммунитета, достаточно ежедневных пробежек по 15-20 минут.

Отличным вариантом для укрепления здоровья будут пробежки через день по 5-8 км. Для более подготовленных спортсменов можно и по 20 км иногда бегать. Если вы хотите бегать каждый день, то сначала прочтите статью: Можно ли бегать каждый день

Где бегать

Бегать можно по любой поверхности. Если вас интересует, где лучше, то читайте подробно про все виды поверхностей в статье: Где можно бегать

Программы для бега на сайт позволяют вывести беговые тренировки на новый уровень. С помощью этого раздела вы научитесь:

Понимать суть беговых тренировок. Вы узнаете за счет чего происходит прогресс в беговых тренировках, мигом избавитесь от десятков ошибок, которые совершают новички.
Адаптировать полученные программы под собственные цели. Вы не можете получить идеальную программу без личного знакомства с тренером, который поймет особенности вашего организма, узнает о ваших целях и образе жизни. Вы можете научиться корректировать готовые программы исходя из понимания сути тренировочного процесса и своих целей на этот процесс.
Создавать собственные тренировочные программы. Вы сможете тренироваться самостоятельно без потери эффективности тренировок.

Программа для бега. Принципы построения

Большинства частных проблем можно избежать благодаря знанию основных тренировочных принципов.

Беговые тренировки основаны на понимании 3 принципов:

Принцип прогрессии нагрузок. Основополагающий принцип в спорте, без применения которого любые схемы неэффективны.
Принцип суперкомпенсации. Регулирует частоту тренировок, позволяет не впасть в недотренированность или перетренированность.
Принцип постепенности. Позволяет прогрессировать в максимальном темпе при реалистичных ожиданиях от тренировочного процесса.

Разберем эти принципы подробнее, поймем как соотносятся они с вашими целями на бег.

Принцип прогрессии нагрузок в беге

Принцип прогрессии нагрузок в беге гласит: объективный тренировочный стресс должен постоянно увеличиваться. Объем тренировочной нагрузки должен расти.

Увеличение тренировочной нагрузки – фактор, который лежит в основе и в беге. Большинство новичков прогрессирует первые 3-4 недели, когда организм адаптируется к нагрузке, после чего прогресс заканчивается. Мы тренируемся по статичным программам без понимания того, что на каждой тренировке (допустимо – раз в 2-4 тренировки) нагрузка должна расти. Увеличение объективного (субъективные ощущения от тяжести тренировки должны сохраняться на одном уровне) тренировочного стресса – залог прогресса с максимальной скоростью.

Рассмотрим правильные и неправильные программы для бега с точки зрения принципа прогрессии нагрузок.

Новички обычно тренируются так:

Тренировки № 1-30

До 30 тренировки дело часто не доходит из-за отсутствия видимости прогресса. Регулярные 15-минутные пробежки приводят мускулы в тонус, помогают похудеть, улучшить здоровье и поддерживать форму. Но в этой «системе» не соблюден принцип прогрессии нагрузок – ключ к составлению эффективной программы для бега.

Беговые тренировки должны выглядеть так:

Беговая тренировка №1

Беговая тренировка №2

Беговая тренировка №3

Беговая тренировка №4

Беговая тренировка №5

Беговая тренировка №6

Беговая тренировка №7

Беговая тренировка №8

Беговая тренировка №9

Беговая тренировка №10

Продолжение этой схемы вы сможете найти ниже.

Различие между правильной и неправильной программой для бега заключается в том, что при равных исходных данных тренировки по второй схеме нарастили больше мышц, сожгли больше жира, вывели на новый уровень работу гормональной системы, улучшили работу лимфатической системы. Оценочным критерием тренировочной программы является результат . Динамичная схема, которая учитывает принцип прогрессии нагрузок, превосходит статичные программы в десятки раз. И чем дольше спортсмен тренируется, тем больше видна разница. Статичные программы работают только для новичков, которые помнят о физической активности только со школьных уроков физкультуры.

Принцип суперкомпенсации

Перед составлением тренировочного графика необходимо понять какие процессы протекают в организме в различных фазах тренировочного процесса.

Выделим 5 фаз тренировочного процесса:

Травматизация. Мышечные волокна травмируются нагрузкой, организм получает стресс от тренировки, с помощью которого будут набраны мышцы, запустится процесс жиросжигания, улучшатся физические данные. На тренировке не растут мышцы! Не горит жир! Не повышается выносливость! Тренировка – это спусковой механизм для начала процессов, которые помогут достичь перечисленных выше целей.
Фаза быстрого восстановления. Длится 30-90 минут после завершения тренировки. Восстанавливается нервная система, уровень анаболических и стрессовых гормонов возвращается в норму (не полностью). В этой фазе необходимо дать организму отдых. Желательно – не сильно активничать, подпитать тело быстроусвояемой пищей. Желающие набрать мышечную массу могут использовать шоколад, бананы, молоко, яйца. При похудении лучше либо отказаться от пищи вовсе, перенести трапезу в промежуток 90-180 минут после тренировки, либо использовать аминокислоты, которые немного ускорят жиросжигание при сохранении мышечной массы.
Фаза замедленного восстановления. Длится до полного восстановления организма к предтренировочному уровню. Подробнее о том, как восстанавливаться после тренировки, .
Фаза суперкомпенсации. Организм восстанавливается до предтренировочного уровня и создает «резерв» – дополнительные возможности для прохождения аналогичного стресса с меньшими усилиями. Этот «резерв» может выражаться в виде набранной мышечной массы, сброшенных 200 граммах жирка или улучшении работы костно-мышечного аппарата. Когда организм создал «резерв» для менее стрессового прохождения предыдущей тренировки, мы можем сделать чуть больше – увеличить нагрузку, чтобы в следующий раз организм был адаптирован к новым показателям. Это принцип прогрессии нагрузок, который возможно реализовать только в фазе суперкомпенсации.
Утеря суперкомпенсации. Если спортсмен не провел тренировку в фазе суперкомпенсации, – организм прекращает тратить энергию на поддержание «резерва». Спортсмен возвращается к показателям, которые были у него до проведения тренировки.

Критически важно тренироваться в фазе суперкомпенсации!

Тренировки необходимо проводить только в фазе суперкомпенсации!

Существуют специальные приемы, которые позволяют провести тренировку в фазе восстановления, чтобы затем получить больше суперкомпенсации, и растянуть эту фазу на более долгий срок.

Но новичку нет смысла использовать эти приемы.

Признаками наступления суперкомпенсации является:

Исчезновение болезненных ощущений в целевых мускулах.
Отсутствие психологического отвращения при мыслях о тренировке. Желание тренироваться.
Возможность выполнить больше работы, чем на предыдущей тренировке.

Пример: сегодня вы смогли пробежать 15 минут, после чего организм отказался продолжать тренировку. В фазе восстановления с тем же комфортом вы пробежите на протяжении 10-12 минут. После окончания фазы восстановления – те же 15 минут. В азе суперкмпенсации – 16-18 минут. После утери суперкомпенсации – 15 минут. Тренировки в фазе суперкомпенсации – это небольшой дискомфорт. Вы можете выжать из себя 17 минут бега в фазе восстановления, но это будет именно «выжиманием», а не прогрессом с небольшим дискомфортом, как в фазе суперкомпенсации.

Тренировки в фазе суперкомпенсации – это работа в удовольствие. Вам трудно, но тренировка не превращается в ад, а после окончания появляются приятные ощущения. В фазе восстановления каждый шаг кажется адом, а после тренировки хочется все бросить и никогда не повторять. Важно понимать эту разницу, чтобы улавливать момент для тренировки.

Принцип постепенности

Принцип постепенности при построении тренировочной программы позволяет сбалансировать частоту тренировок и скорость прогресса. Новички склонны желать мгновенного результата, считая, что набранные за 10 лет 20 килограммов, возможно сжечь за неделю.

Это физически невозможно. Нельзя забывать о том, что прогресс – это постепенное увеличение нагрузки с учетом «обратной связи» от своего организма.

Сравним тренировки с использованием принципа постепенности и без использования такового:

У нас есть два друга – Вася и Федя, которые решили похудеть с помощью бега. Оба весят по 100 килограмм и обладают равными физическими данными. Вася – сразу «набрасывается» на тренировки, каждый раз выкладывается до конца, бегает по 40-60 минут 5 раз в неделю. Федя начинает с 10 минутных тренировок 6 раз в неделю.

Спустя неделю Вася будет весить 96 килограмм. Федя – 99.

Не делаем опрометчивых выводов. На второй неделе у Васи от избыточной нагрузки повышается уровень кортизола – главного стрессового гормона. Васе приходится заставлять себя, чтобы повторить подвиг недельной давности. В результате он худеет до 94,5 килограмм.

Федя наращивает длительность тренировки до 15 минут и без особого дискомфорта худеет до 97,5 килограмм.

Третья неделя – настоящий ад для Васи. Тело болит, психических ресурсов нет никаких. Интенсивные тренировки чередуются со срывами и обжираловкой фаст-фудом. Вася скидывает всего 0,5 кг. Его вес составляет 94 кг.

Федя без особых усилий увеличивает длительность тренировки до 18 минут и худеет до 96 кг.

На четвертой неделе Вася из-за физического и психического переутомления пропустил 2 тренировки. Он сумел сдержать себя и не «отъесть пузо» в фаст-фуде, и потому похудел еще на 0,5 кг.

Федя увеличивает длительность тренировки до 20 минут и худеет до 95 кг.

Итог за месяц: Вася скинул 6,5 килограмм. Федя – 5.

На пятой неделе Вася из-за огромного уровня кортизола бросает тренировки и возвращается к прежнему образу жизни. К нему возвращается полтора килограмма. Вес Васи составляет 95 кг.

Федя наращивает длительность тренировки до 23 минут и сбрасывает 1,5 кг. Его вес составляет 93,5 кг.

На шестой неделе Вася продолжает отдыхать. Еще +2,5 кг. Итого – 97,5 кг.

Федя увеличивает длительность тренировки до 25 минут и сбрасывает килограмм. Итого – 92,5 кг.

Вася возвращается к тренировкам, начинает бегать с прежней интенсивностью, ограничивает себя во всем. Итог – минус 2 кг и вес на отметке «95,5».

Федя увеличивает длительность тренировки до 27 минут. Теперь его вес составляет 91,5 кг.

На восьмой неделе Вася вновь срывается. На фоне интенсивных тренировок происходит интенсивное объедание бургерами. Его вес не изменился – 95,5 кг.

Федя тренируется 30 минут. Это позволяет сбросить еще 2 кг за неделю. Итог – 89,5 кг.

За 2 месяца Вася сбросил 3,5 кг. Федя – 10,5.

Различия между итогом первого месяца и результатами, которые мы наблюдаем по итогам второго месяца – демонстрация результативности принципа постепенности. Вася вложил в тренировки гораздо больше энергии, страсти и силы воли, чем Федя. Но Федя построил систему, благодаря которой при минимальном дискомфорте достигается стабильный результат. Через полгода мы увидим подтянутого спортсмена Федю с весом 75-80 кг (при увеличении мышечной массы) и 100 килограммового Васю, который к тому времени забьет на тренировки.

Программы тренировок для бега

Программы тренировок для бега с целью привести себя в форму.
Беговые программы для похудения.
Программы тренировок для бега, с помощью которых можно набрать мышечную массу.
Беговые программы для улучшения здоровья.
Беговые тренировки для поддержания формы.

В этой статье вы получите программу для похудения и приведения мышц в тонус. В основе данной программы находятся все вышеперечисленные принципы, благодаря которым можно повысить эффективность тренировок в 10 раз.

Начало программы ищите выше.

Беговая тренировка №11

Программа тренировок для бега №12

Беговая тренировка №13

Программа тренировок для бега №14

Упражнение	Подходы	Длительность в минутах
Бег в легком темпе	1	25	—	4
Спринтерский бег	5	100 метров	1	5
Бег в среднем темпе	1	9	—	5
Прыжки на скакалке	3	1	—	—

Беговая тренировка №15

Упражнение	Подходы	Длительность в минутах	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе	1	25	—	4
Спринтерский бег	5	100 метров	1	5
Бег в среднем темпе	1	10	—	5
Прыжки на скакалке	4	1	—	—

Программа тренировок для бега №16

Упражнение	Подходы	Длительность в минутах	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе	1	25	—	4
Спринтерский бег	5	100 метров	1	5
Бег в среднем темпе	1	10	—	5
Прыжки на скакалке	5	1	—	—

Беговая тренировка №17

Упражнение	Подходы	Длительность в минутах	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе	1	27	—	4
Спринтерский бег	5	100 метров	1	5
Бег в среднем темпе	1	10	—	5
Прыжки на скакалке	5	1	—	—

Программа тренировок для бега №18

Упражнение	Подходы	Длительность в минутах	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе	1	29	—	4
Спринтерский бег	5	100 метров	1	5
Бег в среднем темпе	1	10	—	5
Прыжки на скакалке	5	1	—	—

Беговая тренировка №19

Упражнение	Подходы	Длительность в минутах	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе	1	30	—	4
Спринтерский бег	5	100 метров	1	5
Бег в среднем темпе	1	12	—	5
Прыжки на скакалке	5	1	—	—