Восстановление после физических нагрузок. Восстановление. Фазы восстановления. Теория и практика восстановления после тренировки Фаза быстрого восстановления

После прекращения работы происходит восстановление, которое заключается в постепенном переходе физиологических и биохимических функций как минимум к исходному состоянию. Физиологические процессы, обеспечивающие восстановление измененных при работе функций организма, называются восстановительными, а время, в течение которого происходит восстановление, называется восстановительным периодом. В восстановительном периоде преобладают процессы ассимиляции, а восполнение энергетических ресурсов происходит с превышением исходного уровня, т.е. сверхвосстановления. Это имеет значение для повышения тренированности организма и его физиологических систем, обеспечивающих повышение работоспособности.

После окончания работы, в период восстановления, нормализуется внутренняя среда организма, т.е. восстанавливается постоянство внутренней среды организма (гомеостаз), удаляются продукты метаболизма (обмена веществ), восстанавливаются энергетические ресурсы, пластические вещества и ферменты, израсходованные за время работы. Однако восстановление – это не только процесс возвращения организма к исходному уровню. Во время восстановления происходит сложная перестройка морфологических структур, функциональных свойств и регуляторных механизмов, что обеспечивает повышение общей и специальной работоспособности. Поэтому восстановительный период следует рассматривать как неотъемлемую часть тренировочного процесса. В этот период происходят изменения, которые обеспечивают повышение функциональных возможностей организма, т.е. положительный тренировочный эффект.

Восстановительные процессы происходят не только после окончания той или иной деятельности, но и непосредственно при ее выполнении. Однако во время работы процессы диссимиляции все же преобладают над процессами ассимиляции. Чем интенсивнее работа и чем меньше к ней подготовлен организм, тем больше выражено нарушение баланса этих процессов. В период восстановления процессы ассимиляции преобладают над процессами диссимиляции.

Фазы восстановления . Посленапряженной мышечной деятельности происходит смена фаз восстановления. В восстановительном периоде выделяют 4 фазы:

1) фаза быстрого восстановления,

2) фаза замедленного восстановления,

3) фаза суперкомпенсации (сверхвосстановления),

4) фаза длительного позднего восстановления.

Наличие этих фаз, их длительность и характер сильно варьируются для разных функций организма. Первые 2 фазы соответствуют периоду восстановления работоспособности до исходного уровня. Третья фаза соответствует повышенной работоспособности. В эту фазу рекомендуется проводить следующее тренировочное занятие. При таком построении учебно-тренировочных занятий наблюдается рост спортивных результатов и физической работоспособности. Эта фаза названа так потому, что во время ее в организме отмечается повышенный уровень энергетических ресурсов, что благоприятно сказывается на росте спортивных результатов, особенно в видах спорта на выносливость. Четвертая фаза связана с возвращением работоспособности к исходному уровню.

Закономерности восстановительных процессов. Существуют общие закономерности восстановительных процессов, которые сводятся к следующему:

1. Скорость и длительность восстановления большинства функциональных показателей находится в прямой зависимости от мощности работы. Чем она выше, тем большие изменения происходят за время работы и тем выше скорость восстановительных процессов. Это означает, что чем короче предельная продолжительность упражнения, тем меньше период восстановления. Так, после работы максимальной мощности период восстановления составляет несколько часов или даже несколько минут, а после продолжительной интенсивной работы – несколько дней или даже недель.

2. Восстановление различных функций протекает неравномерно, с разной направленностью, так что достижение уровня покоя происходит гетерохронно. О завершении процесса восстановления следует судить не по одному показателю и даже не по нескольким, а по возвращению к исходному уровню наиболее медленно восстанавливающегося показателя. После длительного бега первой возвращается к исходному состоянию функция внешнего дыхания (частота и глубина дыхания); через несколько часов стабилизируется частота сердечных сокращений и артериальное давление; показатели сенсомоторных реакций возвращаются к исходному уровню спустя сутки и более; у марафонцев основной обмен восстанавливается спустя трое суток после старта. Динамика восстановительных процессов определяет готовность спортсмена к повторной работе. Необходимо знать: где развилось утомление во время двигательной деятельности? А в восстановительном периоде работать на восстановление этой функции.

3. Работоспособность организма спортсмена и многие определяющие ее функции во время периода восстановления не только достигают исходного уровня, но могут и превышать его, проходя через фазу сверхвосстановления. Особенно, когда речь идет об энергетических субстратах; такое временное повышение исходного уровня носит название суперкомпенсации.

Восстановление кислорода и энергетических ресурсов. Во время мышечной работы расходуется кислородный запас организма и энергетические ресурсы в виде фосфагенов (АТФ, КрФ), углеводов (гликоген мышц и печени, глюкоза крови) и жиров. После работы происходит их восстановление, кроме жиров, восстановление которых может и не произойти.

В период восстановления идет ликвидация кислородного долга. Поэтому потребление кислорода больше, чем в условиях покоя. Скорость потребления кислорода после работы постепенно снижается. В первые 2 – 3 мин отмечается алактатный компонент кислородного долга, который снижается очень быстро. Он связан с использованием кислорода, который необходим для восстановления израсходованных за время работы высокоэнергетических фосфагенов в скелетных мышцах, нормального уровня кислорода в венозной крови, и насыщением миоглобина кислородом. В дальнейшем ликвидируется лактатный компонент кислородного долга. Это происходит более медленно. До тех пор, пока кислородный долг не достигнет исходной величины, например в течение 30 – 60 мин. Лактатный компонент кислородного долга связан с послерабочим устранением лактата из крови и тканевой жидкости. В этом случае кислород используется для окислительных реакций, которые обеспечивают ресинтез гликогена и окисление лактата в сердечной и скелетной мышцах. Длительное повышение потребления кислорода необходимо для поддержания деятельности кардиореспираторной системы во время восстановления, а также для усиления обмена веществ.

Фосфагены восстанавливаются очень быстро, особенно АТФ. После прекращения работы через 30 с. восстанавливается до 70 % фосфагенов, а полное их восстановление происходит за несколько минут за счет энергии аэробного обмена благодаря кислороду, потребляемому в быструю фазу кислородного долга. В этом случае наблюдается следующая закономерность: чем больше расход фосфагенов во время работы, тем больше требуется кислорода для его восстановления.

Восстановление гликогена в мышцах происходит в течение нескольких дней. Для полного восстановления энергетических ресурсов в пищевом рационе спортсмена необходимо увеличить содержания углеводов.

Средства восстановления. В период восстановления используются различные средства, ускоряющие этот процесс. Одним из них является активный отдых, т.е. переключение с одного вида деятельности на другой. Это впервые было установлено И.М.Сеченовым. Им было показано, что восстановление работоспособности утомленной конечности происходит быстрее не при полном покое, а при работе другой конечности.

Обнаруженные И.М.Сеченовым факты объясняются особенностями процессов восстановления в нервных центрах, а также их межцентральными отношениями, возникающими при активном отдыхе. Так, после работы правой рукой нервные центры, иннервирующие ее мускулатуру, находятся в состоянии торможения. В дальнейшем при работе левой рукой возбуждение в центрах ее мышц усиливает торможение в центрах правой конечности. Это происходит по механизму отрицательной индукции, что способствует восстановлению работоспособности мышц правой руки.

Однако такие межцентральные отношения при активном отдыхе возникают не всегда. Иногда возбуждение нервных центров работающих мышц иррадиирует в «отдыхающие» центры, тем самым задерживая протекающие там восстановительные процессы. Это зависит от уровня подготовленности человека к выполняемой работе. Так, например, при непривычной работе правой рукой работа левой рукой в целях активного отдыха не дает положительного результата. Это объясняется тем, что при непривычной работе активный отдых вызывает иррадиирование процессов возбуждения с рабочих центров на отдыхающие, что отрицательно сказывается на процессе восстановления. При повышении тренированности преимущество активного отдыха перед пассивным становится более выраженным, т.к. в нервных центрах начинают преобладать индукционные отношения. В этих условиях работа левой руки приводит к торможению в нервных центрах правой руки с последующим в них возбуждением.

Для активного отдыха утомленных мышц производят работу другими мышцами. В некоторых случаях процессы восстановления можно ускорить при той же работе, снизив ее интенсивность.

Активный отдых чаще всего применяют при работе средней тяжести. После легкой и кратковременной работы в нем нет необходимости, а после истощающей – он нецелесообразен. Длительность активного отдыха, движения в течение этого времени зависят от особенностей основной работы. Оптимально организованный активный отдых ускоряет восстановительный период и облегчает процесс врабатывания во время последующей двигательной деятельности.

В настоящее время рост спортивных результатов связан с использованием определенных средств восстановления. Чем быстрее происходит процесс восстановления, тем большую работу и эффективнее может выполнить спортсмен. С целью восстановления организма спортсмена используются различные средства, которые можно условно разделить на три группы: педагогические, медико-биологические и психологические.

Педагогические средства относятся к естественным и основным средствам восстановления. К ним относятся: рациональное сочетание средств общей и специальной подготовки, нагрузки и отдыха в циклах тренировки; изменчивость и волнообразность используемых нагрузок; применение упражнений на расслабление мышц и дыхательные упражнения во время занятий; введение дней пассивного и активного отдыха в циклах тренировки; проведение разминки и заключительной части тренировочного занятия; индивидуализация спортивной тренировки, при которой должны учитываться соответствие используемых нагрузок состоянию здоровья, возрасту и уровню подготовленности спортсмена.

К медико-биологическим средствам относятся: физические факторы (гидро-, электро- и теплопроцедуры, массаж, аэроионизация), рациональное питание, витаминизация, использование естественных растительных и фармакологических средств, правильно организованный режим труда и отдыха, климатические факторы.

Психологические - это те средства, действие которых направлено на восстановление нервного равновесия и устойчивости психики спортсмена. К этой группе относится все, что связано с педагогическим подходом тренера и врача к спортсмену как личности, например создание в коллективе должного морального климата, организация досуга спортсменов, учет в коллективе индивидуальных особенностей и совместимости спортсменов при комплектовании команд и т.д. Кроме того, использование специальных приемов для регуляции психических состояний. Для этого применяются полноценный сон, психорегулирующая тренировка, аутогенная тренировка, некоторые приемы мышечной релаксации, медикаментозные средства, направленные на уравновешивание нервных процессов.

Действие всех этих средств направлено на быстрейшее восстановление обмена веществ, пластических и энергетических ресурсов тканей, координирующей деятельности нервной системы и функций вегетативных систем, благодаря которым возможно эффективное выполнение мышечных нагрузок и быстрейшее выведение из организма продуктов распада.

Таким образом, восстановление – это сложный процесс, течение которого обусловлено сочетанием ряда факторов, характерной фазностью и гетерохронностью различных функций организма. В связи с этим наиболее целесообразно одновременно воздействовать на различные функциональные звенья организма, психическую и соматическую сферы, двигательный аппарат, нервную систему и вегетативные органы, обеспечивающие восстановление работоспособности, снятие нервного и физического утомления.

Контрольные вопросы:

1. Какие происходят физиологические изменения в предстартовом и собственно-стартовом состоянии?

2. Какие имеются физиологические механизмы предстартовых сдвигов?

3. Что такое специфические и неспецифические предстартовые реакции?

4. Какие существуют разновидности предстартовых реакций?

5. Что такое врабатывание?

6. Какие имеются фазы и особенности врабатывания?

7. Что такое «мертвая точка» и «второе дыхание»?

8. Что такое устойчивое состояние и какие имеются его разновидности?

9. Что такое утомление и каковы причины его возникновения?

10. Какие существуют теории утомления?

11. Какие имеются фазы утомления?

12. Что такое восстановление?

13. Какие имеются фазы восстановления?

14. Как происходит восстановление кислорода и энергетических ресурсов?

15. Какие применяются средства восстановления?

Кривая восстановления организма

Восстановление организма - это возвращение физических параметров организма в норму, а также повышение адаптационных возможностей после выполнения физической работы. Следует подчеркнуть, что основная цель восстановления в - это повышение физических параметров организма (объем мышц, силовые показатели) по сравнению с исходным уровнем.

В спортивной медицине выделяет четыре основные фазы: быстрое восстановление, замедленное восстановление, (сверхвосстановление) и отставленное или отсроченное восстановление. Каждая фаза характеризуется различными процессами в организме. Влияя на эти процессы можно добиться более быстрого и полного восстановления организма после тренинга. В случае пренебрежения знаниями о восстановлении может быстро развиться тренировочное плато и .

Фаза быстрого восстановления

Эта фаза начинается сразу после тренировки и продолжается около получаса. За этот период происходят существенная перестройка в метаболизме, организм стремится восстановить гомеостаз: идет восполнение запасов , приходит в норму секреция гормонов стресса ( , и др.), нормализуется работа сердечно-сосудистой системы, в кровь начинают поступать анаболические гормоны ( , ).

Фаза замедленного восстановления

После того как организм достигает метаболического равновесия, начинаются процессы репарации: активизируется синтез белков (в том числе сократительных), ферментов и аминокислот, восстанавливается водно-электролитный баланс, из пищеварительной системы начинают быстро усваиваться питательные вещества, которые идут на построение и репарацию поврежденных клеток.

Суперкомпенсация

Третья фаза наступает через 2-3 дня после тренировки и длится около 5 дней, во многом она схожа с предыдущей по текущим процессам, однако отличие заключается в том, что прирост функциональных и морфологических характеристик организма спортсмена в эту фазу начинает превышать исходный уровень. Именно на эту фазу должна выпадать следующая тренировка данной группы мышц!

Отсроченное восстановление

Четвертая фаза характеризуется возвращением к дотренировочному уровню всех физических параметров при отсутствии повторной адекватной нагрузки в течение третьей фазы.

Практическое руководство по восстановлению

Здоровый сон необходим для восстановления (исследования)

Сразу после тренировки желательно принять:

• - около 3-5 г для подавления и усиления секреции анаболических гормонов
• - 3 г для восполнения дефицита энергетического субстрата креатинфосфата. Именно после тренировки креатин усваивается лучше всего.
• - около 4 г, используется для производства энергии, идет на восстановление мышечной ткани, стимулирует секрецию гормона роста
• - до 1 литра, требуется для нормализации водно-электролитного баланса. Желательно принимать в виде столовой минеральной воды.
• Если вы используете в анаболических целях, то наилучшее время для выполнения инъекции - 30-60 минут после тренировки.

Вторая фаза (через 20-30 минут после тренировки):

Дополнительные методы:

• Выполняйте после каждой тренировки.
• Глубокий - улучшает самочувствие, приводит в тонус мышцы, стимулирует кровообращение и элиминацию шлаков из мышечной ткани.
• Анаболические стероиды существенно ускоряют восстановительные процессы в организме.

Показатели восстановления

Показатели, которые позволяют определить насколько полно восстанавливается ваш организм:

• - через 2 часа после тренировки, в положении сидя ниже 75 ударов в минуту. Если частота пульса выше, стоит задуматься о проблемах с сердцем или перетренированности. Похожим показателем является артериальное давление.
• Сон - крепкий и продуктивный. При неправильном режиме тренировок нарушается процесс засыпания, в первую половину дня наблюдается чувство сонливости, неустойчивый сон в ночное время.
• Самочувствие - ухудшается при недовосстановлении. Это один из главных, но малоспецифичных сигналов. Может возникать боль в области сердца.
• Прогресс - имеется только при полном восстановлении.

Время, необходимое для завершения восстановления различных биохимических процессов в период отдыха после напряжённой мышечной работы

Читайте также

Физиологическая характеристика восстановительного периода

В течение восстановительного периода из организма выводятся продукты метаболизма, пополняются энергетические запасы, пластичные вещества, ферменты, гормоны, использованные во время мышечной деятельности. В период восстановления можно выделить четыре фазы: быстрого восстановления, медленного, суперкомпенсации и длительного (позднего) восстановления. Первым двум фазам соответствует период восстановления , сниженной в результате работы, третьей фазе - повышенная работоспособность, четвертой - возвращение к дорабочему уровню .

Восстановительный период имеет определенные закономерности (Волков Н. И. и соавт., 1998; Губарь и соавт., 1963; Дубровский, 2005; Powers, Howley, 1990).

• Скорость и продолжительность восстановления большинства функциональных показателей пребывают в обратной зависимости от мощности работы: чем больше мощность работы, тем большие изменения происходят за время ее выполнения, и, соответственно, ниже скорость и длиннее период восстановления. Например, продолжительность восстановления большинства функций после максимальной анаэробной работы - несколько минут, а после марафонского бега - несколько дней. Течение начального восстановления многих показателей по своему характеру является отражением их изменений в период тренировки.

• Восстановление разных функций происходит с разной скоростью, а в некоторых фазах периода восстановления - и с разной направленностью. Достижение ими уровня покоя происходит неодновременно (гетерохронно). Быстрее всего происходит восстановление запасов КФ, медленнее - и позже всего - белков. Поэтому о завершении процесса восстановления в целом следует констатировать не по какому-нибудь одному или даже нескольким показателям, а только по возвращению к исходному уровню наиболее медленно восстанавливаемого показателя.

• Физическая работоспособность и многие функции организма, определяющее ее, в течение периода восстановления не только достигают дорабочего уровня, но и превышают его, проходя стадию сверхвосстановления. Если речь идет об энергетических субстратах, то такое временное превышение дорабочего уровня называется суперкомпенсацией.

Восстановительные процессы находят свое отражение в повышенном потреблении кислорода по сравнению с дорабочим уровнем (). Скорость потребления кислорода после работы снижается экспоненционально: в течение первых 2-3 мин очень быстро (быстрый, или алактатный, компонент кислородного долга), а потом медленнее (медленный, или лактатный, компонент кислородного долга), пока не достигнет (спустя 30-60 мин) постоянной величины, близкой к дорабочей (детальнее этот вопрос рассмотрен в теоретическом введении к работе ).

Кроме того, продолжительное повышенное потребление кислорода связано с необходимостью поддерживать усиленную деятельность дыхательной и сердечно-сосудистой систем в период восстановления, усиленный обмен веществ и др. Общие запасы «мышечного» кислорода, связанного с миоглобином (около 0,5 л) и в венозной крови (до 0,2 л) после работы быстро восстанавливаются.

Восстановление фосфагенов ( и КФ) происходит очень быстро за счет энергии аэробного метаболизма (быстрая фаза кислородного долга). Восстановление гликогена в мышцах может продолжаться до двух-трех суток и зависит от степени исчерпания гликогена во время физической нагрузки и содержания углеводов в рационе питания.

Выведение молочной кислоты из мышц, крови и тканевой жидкости происходит тем быстрее, чем меньше ее образовалось во время работы. Так, после максимальной нагрузки для полного выведения молочной кислоты необходимо 60-90 мин в условиях полного покоя. Активное восстановление с использованием восстановительной нагрузки ускоряет этот процесс.

Молочная кислота выводится так:

• окисление до С0 2 и Н 2 0 (70 %);

• превращение в гликоген мышц и печени, а также в глюкозу (около 20 %);

• превращение в белки (10 %); 4) выведение с мочой и потом (1-2 %) (Лактатный порог и..., 1997; Уилмор, Костилл, 1997; Спортивная медицина. Практические..., 2003).

Еще в опытах Сеченова было показано, что более быстрое и значимое восстановление работоспособности происходит в условиях не пассивного отдыха, а переключения на другой вид деятельности (феномен активного отдыха). Он обнаружил, что работоспособность руки, утомленной работой на ручном эргографе, восстанавливалась быстрее и полнее, когда в период отдыха работала другая рука. Было сделано предположение, что афферентные импульсы, поступающие во время отдыха от других, работающих мышц, способствуют улучшению восстановления работоспособности нервных центров, будто заряжая их энергией. Кроме того, работа улучшает кровоток в тканях, что также способствует более быстрому устранению молочной кислоты и восстановлению работоспособности. Феномен активного отдыха проявляется не только в случае включения в работу других мышечных групп, но и в случае выполнения той же работы, но с меньшей интенсивностью.

Оснащение : секундомер.

Ход работы

Из числа студентов выбирают 10 испытуемых. В состоянии покоя у них регистрируют ЧСС за 10 с. Испытуемые одновременно производят работу до «изнеможения» (сгибание и разгибание рук в упоре). Сразу же по окончании работы у них регистрируют ЧСС. Перед выполнением повторной работы опять регистрируют ЧСС. Затем каждый испытуемый повторно выполняет работу через свой интервал пассивного отдыха (1, 3, 5, 10 ... 15, 20 мин). После повторной работы регистрируют ЧСС. Полученные данные вносят в таблицу 45, анализируют и делают выводы.

Решение ситуационной задачи . Определение изменения функций организма (в %) сразу же после работы большой мощности и на 10-й минуте восстановительного периода на основании данных таблицы 46.

Таблица 45 - Исследование процесса восстановления после физических нагрузок

Таблица 46 - Функциональные показатели после работы большой мощности

По результатам решения ситуационной задачи сделать соответствующие выводы.

Восстановление во время пассивного и активного мышечного отдыха

Оснащение : кистевой динамометр, эргометр или эргограф, секундомер.

Ход работы

Опыты можно проводить с использованием динамометра, эргометра или эргографа.

Опыт с кистевым динамометром проводят студенты вдвоем. У испытуемого измеряют подряд несколько раз максимальный жим на выдохе и в положении сидя до резкого снижения силы (обычно 6-8 раз). Дают 5 мин отдыха и повторяют определение в том же количестве и в той же последовательности. Затем дают 5 мин отдыха и продолжают 5-минутную гимнастику в умеренном темпе для мышц туловища и ног. Исследования повторяют и записывают результаты.

При наличии станового динамометра проводят аналогичный опыт, только количество попыток уменьшают (3-4). На эргографе, велоэргометре, пальцевом эргометре определяют работу, выполненную в одинаковом ритме за определенное время до и после пассивного отдыха.

Полученные данные вносят в таблицу 47, анализируют и делают выводы о влиянии активного отдыха на процессы восстановления.

Таблица 47 - Влияние активного и пассивного отдыха на процессы восстановления

Оценка скорости восстановительных процессов по индексу Гарвардского степ-теста

Оснащение : секундомер, степ-тест.

Ход работы

Испытуемые (студенты желательно разных специализаций) по очереди выполняют подъем на ступеньку в заданном темпе (частота 30 раз за минуту). По окончании нагрузки отдыхают сидя. Начиная со второй минуты, три раза с интервалом 30 с регистрируют ЧСС: с 60-й по 90-ю с восстановительного периода, со 120-й по 150-ю и с 180-й по 210-ю с. Значения этих трех измерений суммируют и умножают на 2. Результаты тестирования выражают в условных единицах (индекс Гарвардского степ-теста - ИГСТ):

ИГСТ = t*100/(f1 + f2 + f3)*2,

где t - время выполнения физической нагрузки, с; (f1 + f2 + f3)- сумма ЧСС в первые 20 с каждой минуты (начиная со второй) восстановительного периода; 100 - величина, необходимая для выражения ИГСТ в целых числах; 2 - для переведения суммы ЧСС за 30 с в ЧСС за 1 мин.

ИГСТ - характеризует скорость восстановительных процессов после напряженной мышечной деятельности. Чем быстрее восстанавливается ЧСС, тем меньше величина (f1 + f2 + f3) и выше значение ИГСТ (Евгеньева, 2002; Круцевич, 1999; Мурза, Филиппов, 2001).

Результаты тестирования целесообразно выражать в очках, как это делается во время спортивного отбора в футболе (табл. 48).

Таблица 48 - Оценка восстановительных процессов у юных футболистов по ИГСТ

ИГСТ у спортсменов разных специализаций имеет свои отличительные особенности. Ниже приведены данные средних значений ИГСТ спортсменов высокого класса разных специализаций.

Данные ИГСТ нескольких студентов, полученные на практическом занятии, сравнивают, используя справочные таблицы, делают выводы.

Аналогичная информация в журналах

• - "Больше отдых, больше мышцы" - стр.11.

Восстановление мышц после тренировки – самая недооцененная стадия тренировочного процесса в бодибилдинге. О восстановлении мышечных волокон после тренировки говорят слишком мало по нескольким причинам:

1. «Захимиченность» современного бодибилдинга. Допинг существенно ускоряет восстановление мышц, что снижает ценность корректных восстановительных работ.
2. Непонимание сути бодибилдинга. Новички считают, что важна только тренировка, на которой «мышцы растут». Но на тренировке мышечные волокна травмируются, а не растут! Результат – перетренированность и отсутствие прогресса.
3. Неумение организовать восстановление. Недостаток знаний – причина, которую мы сегодня ликвидируем.

Восстановление мышц после тренировки – лучший ускоритель прогресса

Для глубокого понимания значения восстановления мышц после тренировки выделим 5 фаз тренировочного процесса:

• Травматизация мышечных волокон. Фаза длится от начала до конца тренировки.
• Фаза быстрого восстановления. Начинается сразу после завершения тренировки. Заканчивается – спустя 30-60 минут. За этот час восстанавливается гормональный фон и те субстанции (гликоген, креатинфосфат), которые были потрачены на тренировке.
• Фаза замедленного восстановления. Восстанавливается центральная нервная система (ЦНС) и мышцы. В зависимости от объема нагрузки и корректности проведения восстановления, эта стадия длится от 12 часов до 10 дней. На фазу замедленного восстановления будут направлены максимальные усилия для ускорения прогресса.
• Суперкомпенсация. В этой фазе тело создает «мышечный резерв», благодаря которому спортсмен может выполнить большую работу, чем на предыдущей тренировочной сессии. Тренировка имеет смысл только в фазе суперкомпенсации! В зависимости от тяжести нагрузки и корректности проведения восстановления, эта фаза длится от 1 до 5 дней.
• Утеря суперкомпенсации. Наступает после завершения фазы суперкомпенсации. После утери суперкомпенсации мышечная система возвращается на предтренировочный уровень.

Вывод : проведение корректного восстановления позволяет:

1. Увеличить частоту тренировок, что существенно ускоряет прогресс.
2. Избежать перетренированности.
3. Снизить болезненные ощущения в мышцах после тренировки.

Правильное восстановление мышц после тренировки позволяет избежать самых серьезных ошибок, которые совершает новичок в начале своего тренировочного пути.

Некорректное восстановление на практике

На примере тренировки спины и бицепсов рассмотрим примеры перетренированности и недотренированности, которые убивают 90% вашего прогресса. Тренировка в понедельник В случае проведения следующей тренировки во вторник картина будет такой: Вне зависимости от того, какие методы мы используем для восстановления мышц после тренировки, 24 часа после средней (берем спортсмена, для которого выполнение табличных значений не является легкой или тяжелой задачей) – это слишком мало. Тренировка в среду в случае проведения корректного восстановления Благодаря применению методов по восстановлению мышц после тренировки, о которых мы будем говорить ниже, спустя 48 часов после работы в зале восстановление завершено. Но суперкомпенсация еще не наступила. Тренировка в среду (В нашем примере. Скорость восстановления у каждого своя) не является оптимальным вариантом. Тренировка в среду при некорректном восстановлении. Восстановление мышц после тренировки затягивается, так как мы не способствуем заживлению полученных микротравм. Восстановление еще не завершено. Тренировка в среду не только бессмысленна, как при проведении правильных восстановительных процедур, но и вредоносна. Тренировка в четверг при корректном восстановлении. Наступила суперкомпенсация. Спустя 72 часа наши мышцы могут превзойти результат следующей тренировки по всем показателям. Тренировку можно провести сегодня. Тренировка в четверг при некорректном восстановлении. Восстановление частично завершено, но на последний подход становой тяги резервов организма не хватило. Проведение тренировки в четверг при некорректном восстановлении не имеет смысла. Тренировка в пятницу при корректном восстановлении. Фаза суперкомпенсации продолжается. Тренировку можно провести как вчера, так и сегодня. Тренировка в пятницу при некорректном восстановлении. Восстановление завершено, но суперкомпенсация еще не наступила. Проведение тренировки в пятницу не загонит вас в перетренированность, но и пользы не принесет. Тренировка в субботу при корректном восстановлении. Суперкомпенсация начинает теряться, но только частично. Тренировку лучше провести в четверг или пятницу, но работа в субботу тоже является правильным решением. Тренировка в субботу при некорректном восстановлении. День максимальной суперкомпенсации. Потренироваться нужно именно тут. Тренировка в воскресенье при корректном восстановлении. Суперкомпенсация почти утеряна, но в тренировке еще есть смысл. Тренировка в воскресенье при некорректном восстановлении. Суперкомпенсация частично утеряно, но в тренировке еще есть смысл. Тренировка в понедельник при любом восстановлении. Суперкомпенсация полностью утеряна. Мышцы вернулись в предтренировочное состояние. Вывод: корректное восстановление позволяет:

• Провести в 1,5-3 раза больше тренировок за месяц.
• Избавиться от болезненных ощущений в теле.
• Не перегружать ЦНС. Улучшить эмоциональное состояние после тяжелой тренировки.
• Продлить фазу суперкомпенсации. Увеличить КПД каждой тренировки.

Восстановление мышц после тренировки. Пошаговая инструкция

Шаг №1. Растяжка Сразу после завершения тренировки выполняем растяжку. Растяжка позволяет:

1. Снизить концентрацию молочной кислоты в мышцах. Снижение концентрации молочной кислоты уменьшает силу и длительность болевых ощущений в мышцах.
2. Увеличить эластичность мускулов. Чем более эластичной является мышечная ткань, тем лучше растут мышцы.

Шаг №2. Прием спортивных добавок
На протяжении быстрой фазы восстановления (30-60 минут) нужно «подкрепить» мускулы основными строительными материалами – белком, водой и витаминами. Восстановление мышц после тренировки будет максимально эффективным при использовании таких комбинаций:

1. Аминокислоты BCAA, комплексные аминокислоты, вода (или сок), витаминно-минеральный комплекс (1-2 таблетки в зависимости от дозировки) и сывороточный протеин на молоке (хуже – на воде). Это наиболее полный и самый дорогой вариант. Используйте его только в том случае, если ваш бюджет на бодибилдинг в месяц превышает 100 000 рублей.
2. Аминокислоты BCAA, вода (или сок), витаминно-минеральный комплекс (1-2 таблетки в зависимости от дозировки) и сывороточный протеин на молоке (хуже – на воде). Эффективный, но дорогой вариант.
3. Вода (или сок), витаминно-минеральный комплекс (1-2 таблетки в зависимости от дозировки) и сывороточный протеин на молоке (хуже – на воде). Вариант для среднего класса.
4. 2 куриных яйца, витаминно-минеральный комплекс, литр молока и вода (или сок). Бюджетный вариант.
5. 4 куриных яйца и вода (или сок). Наиболее бюджетный вариант. Оптимален для студентов и школьников.

Шаг №3. Питание
На протяжении 3 часов после тренировки необходимо сделать белково-углеводный прием пищи. Спешить домой, чтобы успеть вложиться в «какое-то там окно» не нужно. Спешка только усилит катаболизм и замедлит восстановление. После тренировки полезно прогуляться в медленном темпе на протяжении 15-60 минут. Прогулка успокоит нервную систему и ускорит восстановление ЦНС. Затем мы «смазываем» и мускулы, и нервную систему обильным приемом пищи. Лучшие сочетания для послетренировочной массонаборной трапезы:

1. Гречка (рис) + куриная грудка + сыр + овощи. Самый простой и бюджетный вариант для массонабора.
2. Гречка (рис) + жирная рыба + рыба минтай + овощи. Оптимальный, но более дорогой вариант для максимально быстрого восстановления мышц.
3. Макароны с сыром + овощи. Самый быстрый и дешевый вариант. Подойдет для студентов, у которых нет денег и времени для готовки дорогих блюд.
4. Макароны с сыром + 5 жареных (вареных) яиц + овощи. Для тех же студентов, которым не хватает варианта №3.
5. Гречка + макароны с сыром + рыба минтай + лосось + овощи. Для богатых гурманов.

При тренировках для похудения:

1. Рыба минтай + овощи. Бюджетный, низкокалорийный вариант.
2. Куриная грудка + овощи. Равноценный вариант, который чередуем с первым пунктом.
3. Гречка + минтай + овощи. Более калорийный вариант, который подойдет мужчинам и девушкам, чей вес превышает 57 кг.
4. Гречка + овощи + стакан (250 мл) кефира. Самый дешевый и быстрый вариант трапезы. По калорийности равноценен предыдущему пункту.
5. Овощи + 2 стакана кефира. Оптимальный вариант для худеньких (меньше 52 кг) девушек, которые жаждут похудеть еще на несколько килограмм.

Шаг №4. Водные процедуры Наиболее эффективными вариантами водных процедур являются:

1. Контрастные обливания.
2. Контрастный душ.
3. Отдых в ванной с ледяной (2-10 градусов) водой на протяжении 2-10 минут.
4. Отдых в ванной с горячей (больше 40 градусов) водой.

Контрастные обливания – оптимальный вариант для новичка, который не привык к водным процедурам. Контрастные обливания не только ускоряют восстановление мышц после тренировки, но и тренируют сердечно-сосудистую систему, укрепляют ваше здоровье. Контрастные обливания проводим в домашних условиях. В один тазик наливаем воду температурой 2-11 градусов. Во второй – 47-55. Специалисты рекомендуют сначала выливать на себя горячую воду, но на практике разница не заметна. Контрастный душ – более сложное мероприятие, для проведения которого требуется незаурядная сила воли. Вылить на себя оба тазика за 5 секунд намного проще, чем стоять под душем и чередовать горячую и холодную воду на протяжении 2-3 минут. Контрастный душ является менее удобным вариантом, так как вы можете случайно повернуть кран в «горячую» сторону слишком далеко и ошпариться. Отдых в ванной с ледяной водой практикуют многие профессионалы. Но для новичка, который не испробовал обливания, данная процедура является вредительской. На нахождение в ледяной воде на протяжении 2 минут организм новичка отреагирует чрезмерным стрессом, который замедлит восстановление мышц. Если ваша сердечно-сосудистая система выдержит 10 минут в ледяной воде, то кашель, больное горло (в худшем случае – воспаление легких), болезни почек, простатит и другие малоприятные заболевания отсрочат ваше восстановление на несколько недель или месяцев. Если вы выбрали этот вариант, то начните с 15-25 секунд и постепенно увеличивайте продолжительность этой процедуры. Отдых в ванной с горячей водой расслабляет нервную систему. Но слишком высокая температура наносит вред сердечно-сосудистой системы. Известный в кругах поклонников «эстетического бодибилдинга» Zyz (Азиз Шевершян) своим примером уже доказал, что высокие температуры после тренировки – это не только вредительское, но и, в некоторых случаях, смертельное решение. Если выбрали отдых в горячей ванной, то сделайте ее теплой (40-45), а не горячей (свыше 50 градусов). Ни в коем случае не пейте чай кофе или чай за час до и после ванной и не находитесь в ней дольше 20 минут. Шаг №5. Сон В посттренировочную ночь важен качественный, длительный сон. Ложимся спать чуть раньше с расчетом на то, что для восстановления мышц и ЦНС понадобится чуть больше времени, чем обычно. Если обычно вам хватает 7 часов сна, то на следующий день после тренировки эти же 7 часов приведут к разбитому, апатичному состоянию большинство новичков. Увеличиваем продолжительность сна на 30-90 минут. Это ускорит восстановление мышц и улучшит ваше настроение. Шаг №6. Прогулка Прогулка на свежем воздухе снимает напряжение с нервной системы и ускоряет восстановление мышц. В день после тренировки проведите не менее 2 часов на улице. Шаг №7. Легкая тренировка Особенно актуальный метод для тех, кто хочет Прорабатываем те же мышечные группы, что и на тренировке, но с нагрузкой в 20-35% от тех значений, которые мы использовали вчера. Оптимальными вариантами являются:

1. Тренировка с универсальным эспандером или другими резиновыми тренажерами. Используем аналоги «спортзальных» упражнений, выбираем эспандер с минимальным сопротивлением.
2. Работа с весом собственного тела. Отжимания, подтягивания и приседания – оптимальные упражнения для крупных мышечных групп.
3. Бег. Легкая пробежка на протяжении 10-20 минут ускорит восстановление мышц после тренировки.

Шаг №8. Приятные дела
Этот шаг можно предпринять в день после тренировки, если у вас останется энергия для этого. Общение, встреча с девушкой или друзьями, любимое хобби – любое дело, которое доставляет вам удовольствие, снимает нагрузку с нервной системы и ускоряет восстановление мышц. Шаг №9. Массаж
Массаж является одним из лучших средств для восстановления мускулов и нервной системы после тренировки. Оптимальный вариант – сделать «массжиста» из вашей второй половинки, так как данный шаг, помимо восстановительного эффекта, приводит к выделению гормона окситоцина, который расслабляет мышцы и ЦНС и укрепляет связь между вами. Массаж от профессионала способен не только ускорить восстановление мышц после тренировки, но и поработать над «зжимами» и проблемами осанки. Вариант для счастливых людей – массаж от второй половинки в день тренировки с походом к профессиональному массажисту в день после тренировки. Шаг №10. Пассивный отдых
Тренировки проводим 3-4 раза в неделю. Из этого графика следует то, что для пассивного отдыха остается не так много времени. Ваш тренировочный график будет выглядеть примерно так:

• Понедельник. Тренировка и активное восстановление.
• Вторник. Активное восстановление.
• Среда. Пассивное восстановление и тренировка.
• Четверг. Активное восстановление.
• Пятница. Пассивное восстановление и тренировка.
• Суббота. Активное восстановление.
• Воскресенье. Пассивное восстановление.

Правильное восстановление на практике

Так один тренировочный цикл будет выглядеть на практике:

День недели

Время

Действие

Фазы восстановления

Процесс восстановления можно разделить на три фазы: 1) перед упражнением и в ходе упражнения; 2) сразу же после упражнения; 3) спустя значительное время после окончания упражнения. Спортсмен, в точности следующий установленным процедурам восстановления в каждой фазе, может минимизировать неблагоприятные последствия, ускорить процесс восстановления мышц и приступить к следующей активной тренировке значительно быстрее спортсмена, пренебрегающего принципами восстановления.

Перед упражнением и в ходе упражнения

На самом деле восстановление начинается уже при разминке перед упражнением или гонкой. Дайте себе достаточно времени для разминки перед началом тренировки. Это позволит вам избежать травм за счет:

Улучшения реологических свойств крови, что позволит мышцам легче сокращаться;

Открытия капилляров, в результате чего мышцы станут получать больше кислорода;

Повышения температуры мышц, благодаря чему сокращение будет происходить с меньшими усилиями;

Накопления углеводов и начала использования жира в качестве источника энергии.

В ходе тренировки вы можете продолжать процесс восстановления за счет обновления запасов жидкости и энергии на базе углеводов. Вам стоит выпивать от 0,5 до 0,7 литра спортивного напитка в течение каждого часа упражнений. Если вы будете следовать этой рекомендации, то тренировка станет менее напряженной для вашего тела, а ваши системы производства энергии смогут быстрее восстановиться после тренировки. Существуют исследования, показывающие, что для спортсменов часто оказывается полезным добавление белка в состав спортивного напитка. Другие исследования говорят о пользе добавления в спортивные напитки кофеина. Объем исследований на эту тему продолжает расти с каждым днем.

У всех спортсменов имеются индивидуальные различия в усвоении углеводных напитков и выведении их из пищеварительной системы. Найдите напиток, вкус которого кажется вам приятным и состав которого не приводит к раздражению желудка в ходе интенсивных тренировок. Перед гонкой проверьте, чтобы у вас был достаточный запас жидкости. Если возможно, заранее убедитесь в том, что вы готовы употреблять любой напиток из тех, которые могут быть вам предложены в пунктах помощи на трассе. Если концентрация вашего напитка окажется выше, чем рекомендовано на этикетке, это может привести к обезвоживанию в ходе гонки: жидкость, содержащаяся в организме, будет направлена на то, чтобы переварить углеводы. Основные преимущества спортивных напитков проявятся, если гонка или упражнения длятся свыше одного часа. Если гонка продолжается свыше 4–5 часов, некоторым спортсменам может понадобиться пища.

Вместо напитков или вместе с ними могут использоваться пищевые гели. Употребляя гель вместе с водой, вы, по сути, создаете спортивный напиток нужной вам концентрации. Если вы пьете недостаточно воды при употреблении геля, то это приводит к повышению риска обезвоживания – жидкости вашего тела устремляются из плазмы в кишечник для того, чтобы расщепить сахар, содержащийся в геле. По той же причине гели лучше запивать водой, а не спортивными напитками.

Восстановление продолжается и в течение заминки. Если после завершения интервальных упражнений и мощного рывка на финише вы упадете без сил, то ваше восстановление неминуемо затянется. Вместо этого потратьте последние 10–20 минут тяжелой тренировки на то, чтобы привести организм в нормальное состояние. Заминка должна строиться как зеркальное отражение разминки и завершаться ездой на велосипеде усилиями в пульсовой зоне 1 на протяжении нескольких минут.

Сразу же после тренировки или гонки

Как только вы завершите тренировку или гонку, самое важное, что вы можете сделать для скорейшего восстановления, – это пополнить запасы углеводов и белков, которые вы использовали в качестве топлива. Продолжительная физическая нагрузка способна уничтожить почти все накопленные вами запасы гликогена (углеводного источника энергии) и даже задействовать в своих целях несколько граммов белка из ваших мышц. В течение первых 30 минут после тренировки или гонки ваше тело в несколько раз более восприимчиво к поглощению и накоплению этих веществ по сравнению с любым другим временем.

Пожалуй, в этот период не стоит использовать те же спортивные напитки, которые вы употребляли в ходе занятий. Они не обладают достаточной силой. Вам необходимо что-то созданное специально для восстановления. В наши дни на рынке появилось несколько продуктов такого рода. Если вам понравится вкус какого-то из них и при этом с порцией напитка вы сможете получить от 15 до 20 граммов протеина и около 80 граммов углеводов, то этого будет вполне достаточно для удовлетворения ваших потребностей, связанных с восстановлением. Вы можете сами создать домашний напиток для восстановления – добавить 5 столовых ложек сахара к 0,5 л обезжиренного молока. Какой бы напиток вы ни выбрали, выпейте его в течение первых 30 минут после завершения вашей сессии упражнений. Несколько других советов по правильному питанию приведены в разделе «Пять стадий восстановления» в главе 16.

Краткосрочное восстановление продолжается столько же, сколько длилось ваше упражнение. Если ваша гонка продолжалась 2 часа, то и краткосрочное восстановление также займет 2 часа. В течение этого времени вам нужно сконцентрироваться на том, чтобы получить достаточный объем углеводов. После первых 30 минут вам следует начать есть пищу с умеренным или высоким гликемическим индексом – хлеб, макаронные изделия, рис, картофель, бананы и абрикосы, а также белковую пищу. По окончании периода краткосрочного восстановления стоит вернуться к пище с большим содержанием витаминов и минералов, имеющей низкий гликемический индекс. С точки зрения долгосрочного восстановления лучшей пищей будут овощи, фрукты, нежирное мясо (в частности, мясо домашней птицы) и рыба. Дополнительная информация о гликемическом индексе и отдельных продуктах питания приведена в главе 16.

Горячий душ или ванна. Сразу же после того как вы остынете и выпьете восстанавливающий напиток, примите горячий душ или ванну в течение 10–15 минут. Не стоит оставаться в ванне слишком долго, так как это усилит обезвоживание.

Ледяная ванна. После завершения заминки погрузите ноги в холодную воду со льдом на 7–10 минут. Вода должна полностью покрывать ваши голени (это может быть болезненно!). Если у вас нет льда, можете использовать контрастный душ в течение того же времени.

Долгосрочное восстановление

В течение 6–9 часов после пробивных упражнений вам следует активно заниматься восстановлением с помощью одной или нескольких специальных техник. Особенно это важно в ходе многодневных гонок. От качества восстановления в данном случае зависит, сможете ли вы на следующий день выйти на старт и пройти дистанцию до финиша.

Самый простой метод – это сон. Помимо перерыва на сон после упражнений (30–60 минут) правильно организуйте свой ночной сон. Каждую ночь вам необходимо спать от 7 до 9 часов. Существует масса индивидуальных методов восстановления – вам следует поэкспериментировать, чтобы понять, какие из них лучше всего подходят именно вам. В основном эти методы ускоряют процесс восстановления с помощью небольшого увеличения ЧСС, повышения объема кровотока, направляемого к мышцам, ускорения притока питательных веществ в организм, снижения мышечной боли и кровяного давления или расслабления нервной системы.

Данный текст является ознакомительным фрагментом. Из книги Энциклопедия пикапа. Версия 12.0 автора Олейник Андрей

Начальные фазы - А Вам случалось знакомиться с интересным молодым человеком возле метро?- А Вы не встречали меня в Сочи в 2000 году? Нет. А почему Вам тогда кажется, что мы с Вами давным-давно знакомы?.. А почему тогда Вы кидаете на меня такие призывные и полные страсти

автора Шехтер Гарольд

ФАЗЫ Схему действий типичного серийного убийцы (от момента, когда он впервые начинает обдумывать свое преступление, до неизбежного разочарования, следующего за воплощением преступного замысла) разработал доктор Джоэль Норрис, ведущий эксперт США в данной области.

Из книги Современный сонник. Самые точные толкования от А до Я автора Семенова Анастасия Николаевна

Из книги Столетник от А до Я. Самая полная энциклопедия автора Корзунова Алевтина

Средства для восстановления сил Рецепт 1Требуется: 100 мл сока столетника, 500 г измельченных грецких орехов, 300 г меда. Приготовление. Смешать ингредиенты.Применение. Пить по 1 ст. л. 3 раза в день за 30 минут до еды.Рецепт 2Требуется: 100 мл сока столетника, 500 г измельченных

Из книги Большая Советская Энциклопедия (ВО) автора БСЭ

Из книги Универсальный энциклопедический справочник автора Исаева Е. Л.

Лунные фазы Первая четвертьПолнолуниеПоследняя

Из книги Энциклопедия серийных убийц автора Шехтер Гарольд

Фазы Схему действий типичного серийного убийцы (от момента, когда он впервые начинает обдумывать свое преступление, до неизбежного разочарования, следующего за воплощением преступного замысла) разработал доктор Джоэль Норрис, ведущий эксперт США в данной области.

Из книги Большая Советская Энциклопедия (ФА) автора БСЭ

Из книги Библия велосипедиста автора Фрил Джо

Периодизация восстановления Если бы можно было выбирать, какой ген, связанный со спортом, должен обязательно присутствовать в организме, то я бы выбрал ген, улучшающий восстановительные способности после упражнений. Спортсмены, обладающие этим геном, чаще всего

Из книги Уроки чемпиона мира по бодибилдингу. Как построить тело своей мечты автора Спасокукоцкий Юрий Александрович

О важности восстановления Принцип № 5 моей методики гласит: вы должны выделять достаточно времени для восстановления.Тяжелые нагрузки, разрушающие мышечную ткань, требуют длительного восстановления. Так, только очищение мышц от поврежденной ткани после тяжелых

Из книги Сладкий сон – правильные решения автора Стрельникова Светлана

Альтернативные фазы сна Мы знаем, что для активной и продуктивной жизни нам требуется в среднем 8 часов полноценного сна. Мы живем в циркадном ритме день – ночь. В то же время у каждого из нас своя работа, цикличность, жизнь и разная потребность в сне, который зависит

Из книги Гороскоп для всей семьи на 2016 год автора Борщ Татьяна

Facebook

Twitter

Вконтакте

Одноклассники

Google+