Шейпинг упражнения схема и техника выполнения. Шейпинг занятия для похудения в домашних условиях. Видео-уроки фитнеса, упражнения для начинающих, программа тренировок. Сгибание рук с гантелями
В категории Шейпинг находятся бесплатные онлайн видео уроки по этому виду спорта. Шейпинг (shaping - придание формы) - это вид ритмической гимнастики, комплексная система упражнений, позволяющая достичь физического совершенства, красоты и гармонии тела. Занятия шейпингом должны быть регулярными, обычно 2 раза в неделю с продолжительностью около одного часа. В занятиях шейпингом различают два этапа: Катаболический этап направлен на уменьшение излишнего жира, режим работы мышц преимущественно аэробный. Анаболический этап предназначен для придания мускулатуре необходимой формы и объёма, используя силовые упражнения, т.е. доля упражнений, выполняемых в анаэробном режиме значительно больше. Изучение шейпинга по видео урокам будет полезно как для начинающих, так и для более опытных спортсменов. Видеоуроки из категории Шейпинг Вы можете смотреть бесплатно в любое время. К некоторым видео урокам по шейпингу приложены дополнительные материалы для обучения, которые можно скачать. Удачи Вам!
Всего материалов: 9
Показано материалов: 1-9
Страницы: 1
Шейпинг Класс 4 - занятия для начинающих и продвинутых
Видео урок «Шейпинг Класс 4 - занятия для начинающих и продвинутых» посвящен вопросу о том, как заниматься шейпингом в домашних условиях, уделяя при этом всего один час 2-3 раза в неделю. Все программы Шейпинг Класс немного отличаются друг от друга, но все они направлены на работу с «проблемными зонами» - бедрами, попой и животом. Для достижения хорошего результата рекомендуется чередовать эти программы. Каждое упражнение выполняется тремя инструкторами, отмеченными цифрами. 1-2 соответствует...
Шейпинг Класс 1 - занятия шейпингом в домашних условиях
Урок «Шейпинг Класс 1 - занятия шейпингом в домашних условиях» посвящен вопросу о том, какие упражнения нужно делать, чтобы похудеть и подтянуть свою фигуру, а также улучшить свое здоровье. Здесь представлена популярная шейпинг-программа для женщин, которая поможет вам целенаправленно корректировать фигуру и укрепить основные мышцы. В данной программе акцент делается на мышцы, которые мало задействованы в повседневной жизни. Эту тренировку рекомендуется выполнять 2-3 раза в неделю. Программа...
Шейпинг Класс 3 - упражнения для похудения
Здесь рассказывается о том, как быстро похудеть в домашних условиях, выполняя упражнения популярной программы Шейпинг Класс 3. Тренировку рекомендуется выполнять 2-3 раза в неделю. Здесь собраны упражнениями на все группы мышц, в том числе на укрепление и развитие мышц груди. Это добавит вам сексуальности и уверенности в себе. Для достижения максимального результата рекомендуется чередовать занятия программ Шейпинг Класс. Каждое упражнение представлено в трех вариантах - простой, сложнее и...
Шейпинг Класс 2 - программа тренировок для похудения
В этом видео рассказывается о том, как похудеть, выполняя упражнения по программе шейпинга 2-3 раза в неделю. Здесь представлен комплекс эффективных упражнений с элементами хореографии, которые хорошо прорабатывают основные группы мышц. Благодаря оригинальному музыкальному сопровождению, занятия шейпингом становятся более приятными и эффективными. При занятии шейпингом по данной видео программе, обратите внимание на то, что инструкторы, выполняющие то или иное упражнение, делают это по-разному...
Шейпинг дома - занятия для похудения
В этом онлайн уроке рассказывается о том, как выполнить тренировку по шейпингу дома, занятия для похудения. Если вы хотите красиво выглядеть, иметь подтянутую фигуру и чувствовать себя бодро, то обязательно посмотрите данное видео. Тренируясь шейпингом по одному часу всего два раза в неделю, вы значительно улучшите свое здоровье, сбросите лишние килограммы и обретете уверенность в себе. При тренировке важным моментом является замер пульса после каждого упражнения. Максимальная величина пульса...
Занятия шейпингом для похудения - программа Шейпинг Класс 5
В этом онлайн уроке рассказывается о том, как быстро похудеть, занимаясь шейпингом всего 2-3 раза в неделю и уделяя по 1 часу на тренировку. Программа Шейпинг Класс 5 представляет собой традиционную шейпинг тренировку, дополненную элементами танцевальной аэробики, оздоровительного бега, упражнениями со скакалкой и отягощениями. Методика включает в себя комплекс упражнений, направленных на тренировку трудно прорабатываемых мышц, на сердечную и дыхательную системы организма. Занятия шейпингом по...
Шейпинг Класс 8 - упражнения для похудения в домашних условиях
В этом видео уроке рассказывается о том, как правильно выполнять упражнения по шейпингу. Спортивно-оздоровительная программа Шейпинг Класс 8, представленная в данном видео, является очередной ступенью физического развития поклонников видеопрограмм Шейпинг Класс. Это более сложная и интересная программа, которая понравится как хорошо подготовленным девушкам и женщинам, так и начинающим. Шейпинг Класс 8 - ваш личный тренер, помогающий достичь желаемых результатов без посещения спортивного зала...
Шейпинг широко используют для похудения. Занятия можно проводить как в домашних условиях, так и в фитнес-центрах.
В мире существует большое количество направлений в фитнесе, которые помогают скорректировать фигуру. Шейпинг является одним из таких. Шейпинг – это комплекс упражнений, направленный на снижение массы и придания телу подтянутости.
Такая тренировка подойдет для девушек и женщин любого возраста. Главной задачей шейпинга является нагрузка на проблемные места и участие в работе мускулов, которые в повседневной жизни менее активны.
Существуют некоторые разновидности шейпинга:
- Шейпинг классический направлен на снижение веса и на работу над мышцами.
- Шейпинг-танцы помогают не только снизить вес, но и добиться красивой и правильной осанки.
- Шейпинг для детей подразумевает под собой физическое развитие ребят.
- Шейпинг для женщин старше 50 лет разработан с учетом всех особенностей в этом возрасте.
Шейпинг – это не только гимнастика для коррекции фигуры. Сюда входит и правильное питание.
Шейпинг (занятия для похудения в домашних условиях можно проводить самостоятельно) отличается от других видов гимнастики по следующим критериям:
Можно ли похудеть при помощи шейпинга?
Комплекс упражнений в шейпинге направлен именно на похудение. Можно корректировать определенные проблемные зоны, воздействуя на них большей нагрузкой.
Количество убранных килограммов зависит от таких аспектов как:
- сила воли;
- соблюдение правильного питания;
- метаболизм;
- начальный вес;
- количества и качества тренировок.
Всем известно, что чем больше начальная масса тела, тем легче вес будет уходить при идентичных тренировках. Поэтому не стоит сравнивать количество сброшенных килограммов у разных людей. В среднем, при тренировке 2 раза в неделю и соблюдении питания можно скинуть от 2 до 5 кг за месяц, и это при небольшом лишнем весе.
При интенсивной тренировке за часовое занятие можно потерять от 200 до 350 кал. Это все сугубо индивидуально и зависит от количества подходов и веса женщины.
Самое главное, чтобы у женщины был стимул, тогда цель легче достигается. После пары месяцев кропотливой работы может произойти такой момент, когда вес встанет. Просто организм привык к режиму питания и к нагрузкам.
В таком случае, не нужно прекращать заниматься, иначе вес сможет вернуться обратно. Необходимо немного изменить режим питания: где-то добавить углеводов, где-то немного расслабиться и съесть чуть-чуть лишнего.
Противопоказания
Шейпинг, как и любая другая физическая нагрузка, не всем подойдет.
Запрещено выбирать такой вид гимнастики в следующих случаях:
Особенности питания при занятиях
Только совместно с правильным питанием шейпинг даст более эффективные результаты.
Выбор режима питания во многом зависит от типа программы:
Список разрешенных и запрещенных к употреблению продуктов при занятии шейпингом:
| Варианты еды, которые можно использовать | Пища, от которой необходимо отказаться |
|
|
Типы программ
В шейпинге существует 2 вида программ: анаболическая и катаболическая. Для каждого вида подбирается отдельное питание, так как цели у них разные. Катаболический вариант тренировки направлен на уменьшение массы тела.
В плане питания важно соблюдать несколько аспектов:
- В день занятий по шейпингу устроить себе разгрузочный день.
- Убрать из рациона сахар и молочные продукты питания. В небольшом количестве можно кушать обезжиренный творог (от 50 до 100 г) и кефир с йогуртом маленькой жирности.
- Основу рациона составляют медленные углеводы.
- Кушать можно за 3 ч. до сна.
- Величина употребляемого мяса должна быть от 55 до 100 г.
Анаболический вариант тренировки направлен на увеличение мышечной массы. Людям с лишним весом сначала нужно похудеть, чтобы использовать этот вид тренировки.
Питание также имеет свои нюансы:
- Необходимо увеличить норму употребления белка, лучше всего из растительной пищи.
- За 1-1,5 ч перед тренировкой нужно скушать белковую пищу.
- После занятий желательно потреблять кашу, также можно перекусить овощами или фруктами.
- Основу тренировки составляют упражнения на развитие силы и выносливости.
Особенности занятий в шейпинг–клубе
В шейпинг-клубе все упражнения выполняются под контролем высококвалифицированного специалиста:
- Тренер контролирует правильность исполнения упражнений.
- Он наблюдает за пульсом и правильным дыханием человека. Если пульс меньше 120 ударов, нужно увеличить нагрузку и количество подходов. Если больше 160, стоит уменьшить скорость выполнения упражнений и снизить количество повторов.
- Для каждого клиента подбирается индивидуальная программа. В этом участвуют тренер и диетолог.
- Длительность тренировки должна быть 60 мин. Это самое оптимальное время.
- Каждое упражнение нужно повторять не менее 20 раз.
- В момент отдыха нужно ходить и делать дыхательные упражнения.
Тесты, предшествующие тренировке
Прежде чем начать занятие, человек для посещения шейпинг-клуба должен провести тесты.
Они включают в себя:
На основе всех полученных результатов подбирается отдельная программа по питанию и комплексу упражнений для конкретного человека.
Одежда
Чтобы было комфортно заниматься шейпингом в спорт-клубе, необходимо приобрести удобную и не сковывающую движение одежду. Лучше всего отдавать предпочтение хлопковой одежде с добавлением эластана. Она лучше пропускает воздух и не прилипает к телу.
Одежда должна плотно облегать тело и не висеть. Предпочтение стоит отдавать майке или топику и легинсам или плотным шортам. Большое внимание стоит уделить спортивному белью, особенно для девушек с грудью больше 2 размера.
Спортивную обувь нужно подбирать такую, чтобы она не скользила и хорошо сидела на ноге. Подошва должна быть гибкая и с хорошей амортизацией, что позволит выполнять многие упражнения. В некоторых клубах можно заниматься в носках, но в них удобно делать не все упражнения.
При интенсивной тренировке не лишним будет купить повязку на лоб. Она защитит глаза от пота.
Алгоритм занятия в зале
В отличие от шейпинг-клубов, где тренер работает с человеком индивидуально, в залах работа ведется с группой. Однако это не мешает наставнику следить за правильным исполнением упражнений каждого человека. Занятия в зале часто проходят с помощью лицензированных видео-уроков.
В целом, занятия в зале начинаются с разминки, далее идут сами упражнения, и заканчивается тренировка растяжкой.
Разминка должна занимать от 5 до 10 мин. Она включает в себя:
Основная часть упражнений направлена на работу поочередно с различными частями тела. Она является самой продолжительной по времени и занимает от 40 до 60 мин. Комплекс должен быть направлен не только на проработку зон с жировыми отложениями, но и для других мышц.
И заключительная часть тренировки – растяжка. По времени она должна длиться около 5-10 мин. Ее нельзя игнорировать, так как в момент исполнения упражнений мышцы сокращаются. А растяжка помогает быстрее им вернуться в начальное состояние.
Преимуществом занятий шейпингом в зале является наличие дополнительных тренажеров и приспособлений, которые помогут увеличить эффективность от тренировки.
Шейпинг дома: преимущества и недостатки
Шейпингом можно заниматься и дома. Прекрасными помощниками в этом станут видео-уроки и дополнительная литература в интернете. Существует огромный выбор программ. Каждую из них можно подстроить под себя.
Шейпинг (занятия для похудения в домашних условиях) имеет свои преимущества и недостатки:
| Плюсы домашнего тренинга | Минусы домашнего тренинга |
| Упражняться можно в удобное для человека время. | Иногда возникает соблазн пропустить тренировку. |
| Есть возможность сэкономить деньги. | Нет контроля по правильному исполнению упражнений. |
| Занятия дома занимают меньше времени, чем поход в фитнес-клуб. | Тренировка по видео-урокам имеет, в основном, среднюю нагрузку. |
| Тренировка проходит в комфортных условиях без лишних людей. | Для домашней тренировки нужно иметь большую мотивацию, иначе можно быстро забросить это дело. |
| Каждый может сам подбирать себе понравившейся комплекс упражнений или чередовать их. | Самостоятельно тяжело разработать правильную диету для шейпинга. |
| Музыку для занятий можно поставить свою любимую. | |
| Для занятий дома можно выбрать любую удобную одежду. |
Самым лучшим вариантом будет обратиться к профессионалу, чтобы он подобрал индивидуальную программу. А потом, исходя из этих упражнений, можно заниматься дома.
Реквизит для домашних тренировок
Шейпинг активно используют для похудения. Для занятий в домашних условиях желательно приобрести дополнительные приспособления. Они помогут сделать тренировку еще более эффективной.
В первую очередь необходимо приобрести коврик для занятий. Он позволит выполнять упражнения с комфортом.
Для разнообразия упражнений и увеличения нагрузки в шейпинге можно использовать много дополнительных приспособлений:
Музыка для шейпинга
Чтобы тренировка проходила интереснее и плодотворнее, можно использовать ритмичную музыку.
Плюс занятий дома состоит в том, что каждый занимается под то музыкальное сопровождение, что ему нравится, в отличие от залов, где есть уже готовый трек-лист.
Влияние музыки на тренировку неоспоримо. Она не только поднимает настроение и позволяет расслабиться, но и помогает убрать усталость.
Несколько особенностей для подбора правильной музыки для занятий шейпингом дома:
Шейпинг (занятия для похудения в домашних условиях выполняются спокойно и не торопясь) подходит как для новичков, так и для бывалых спортсменов.
Для тех, кто только решил заниматься таким вариантом гимнастики, нужно придерживаться нескольких правил:
- Прежде чем начать заниматься шейпингом, необходимо пройти несколько важных тестов, которые позволят узнать уровень подготовки и помогут правильно подобрать комплекс.
- Занятия необходимо проводить 2-3 раза в неделю, стараясь не пропускать.
- В момент занятий дышать необходимо через нос, а выдыхать через рот.
- Длительность тренировке равняется от 45 до 60 мин.
- В момент исполнения упражнений спину нужно держать прямо, а живот стоит втянуть.
- В процессе тренировки нужно обязательно употреблять воду (лучше всего обычную и без газов).
- Желательно посещать зал и заниматься под присмотром тренера. Но если нет такой возможности, можно просто посоветоваться с ним, чтобы тренер разработал комплекс упражнений, и продолжать заниматься дома.
- Изначально нужно сделать упражнения для разогрева, а закончить тренировку растяжкой.
Последовательность занятия
Занятия в домашних условиях должны ничем не отличаться от тренировки в зале. Сначала нужно определиться, какой вид программы выбрать: катаболический или анаболический. И, исходя из этого, составлять план.
Тренировка должна включать как силовые упражнения, так и кардио-нагрузку. Не стоит забывать про разминку в начале и растяжку в конце.
После выполнения нагрузки на определенную группу мускулов, необходимо выполнить растяжку, чтобы мышцы не забились и вернулись в прежнее состояние.
Пример программы для домашней тренировки:
Комплексы упражнений для определённых групп мышц
Шейпинг (занятия для похудения в домашних условиях) позволяет проработать разные группы мускулатуры.
Упражнение для талии:
- Необходимо лечь на пол.
- Одновременно приподнимаем корпус и нижние конечности.
- Руки тянутся к ногам, но не касаются их.
- В таком состоянии пробыть 10-15 сек.
Как «форма». Заниматься шейпингом значит «делать форму» своей фигуре.
В 1980-х годах группа отечественных учёных под руководством Ильи Викторовича Прохорцева разработала уникальный «способ тренировки, на-правленной на изменение состава тела челове-ка». Результаты исследований получили положи-тельные заключения 1-го Московского медицин-ского института им. Сеченова и Государственного патентного ведомства СССР, подтвердившие пра-во шейпинга считаться изобретением в области физической культуры . Ро-диной шейпинга является Санкт-Петербург. Там же находится и штаб-квартира Международной федерации шейпинга.
Шейпинг — это наукоёмкая система, где используются передо-вые технологии, новейшие достижения науки и техники. Шейпинг-система предусматривает технологию индивидуального совершенствования. В шей-пинге слово «технология» означает знание точной последовательности и объёма действий, правил, режимов, которым надо следовать для получе-ния гарантированного результата. Выбор шейпинг-технологии зависит от стремления самого человека к самосовершенствованию.
Перед началом занятий каждый человек проходит тщатель-нейшее тестирование, результаты которого (порядка 50 — 60 позиций) заносятся в компьютерный банк данных. Ком-пьютер, исходя из полученных данных, составляет строго индивидуальную программу тренировок. В ходе занятий сооб-щаются знания о рациональном питании, вырабатывается оптимальный режим труда и отдыха, осуществляется теку-щий контроль за деятельностью функциональных систем ор-ганизма.
Если вы серьёзно решили заняться коррекцией своего тела, то должны научиться управлять своими желаниями, про-явить максимум силы воли. С первых шагов очень важно пом-нить, что коррекция телосложения — творческий метод, тре-бующий достаточных знаний, а не просто набор универсальных комплексов упражнений, подходящих для каждого. Необхо-димо анализировать результаты занятий, искать упражнения, наиболее подходящие для ваших целей, чтобы разумно и со знанием дела строить свои занятия.
Суть тренировки шейпинга состоит в творчески направленном воз-действии на различные мышечные группы. Прежде чем при-ступить к тренировкам, необходимо чётко определить цель занятий. В зависимости от этого подбирается и соответствую-щая методика тренировки.
При выполнении упражнений следует концентрировать внимание на рабочей группе мышц. Следует обратить внимание и на выбор музыки. Единство музыки и движения, работа на положительном нервно-эмоцио-нальном фоне — условия, необходимые для получения хоро-шего результата.
Шейпинг пресса
Для того чтобы убрать живот, укрепить мышцы брюшного пресса, существует четы-ре вида упражнений:
- работа ногами при неподвижном туловище: поднимание и опускание, сгибание и выпрямление, скрёстные, круговые движения и т. п. В этом случае укрепляется нижний отдел мышц брюшного пресса;
- работа туловища при неподвижных ногах: поднимание, опускание, повороты туловища и т. п. При этом укрепляет-ся верхний отдел мышц брюшного пресса;
- одновременная работа туловищем и ногами. В движение, как правило, включается большинство мышц брюшного пресса;
- перекрёстная работа туловищем и ногами. Нагрузку полу-чают косые мышцы живота.
Выполняя упражнения, нужно помнить, что мышцы брюш-ного пресса с одной стороны прикреплены к нижним краям рёбер, а с другой — к тазу. Поэтому, поднимая ноги, необхо-димо поднимать и таз. Для этого, лёжа на спине, следует при-жать колени к животу; оторвать таз от пола, ведя колени ко лбу; вернуться в исходное положение и повторить упражне-ние. В висе на перекладине или шведской стенке также нужно подтягивать колени к груди, поднимая таз.
Если стоит задача согнать лишний жир с живота, то упраж-нения рекомендуется выполнять в быстром темпе и с макси-мальным числом повторений. Если предстоит укрепить мыш-цы, то те же упражнения выполняются с отягощениями. Их масса подбирается так, чтобы можно было спокойно сделать 8 —10 повторений.
Шейпинг талии
Другая не менее важная для девушек проблема — стройная талия. Известная пословица гласит: «Чем уже талия, тем длин-нее жизнь». Прежде всего, необходимо избавиться от излиш-ков жира, а затем уделить серьёзное внимание укреплению мышц брюшного пресса. Это можно сделать с помощью пово-ротов корпуса при неподвижных ногах, глубоких наклонов в стороны в положении стоя и сидя, круговых движений туло-вищем.
Если нужно убрать лишние жировые накопления, то упраж-нения выполняются с лёгкими гантелями в 3 — 4 подхода по 10 — 12 раз. Следует соблюдать диету — исключить из меню сладкие и жирные продукты, белый хлеб. Если же надо уве-личить размеры мышцы, количество повторений снижается до 6 — 8 раз, а масса отягощений увеличивается.
Чтобы эффективнее избавляться от жировых отложений, тренироваться необходимо натощак или через 5 — 6 ч после еды: в этом случае, как свидетельствуют исследования, серд-це и скелетная мускулатура для своей работы больше исполь-зуют жирные кислоты.
Шейпинг для ног
Эффективное средство улучшения формы ног упражне-ния с отягощениями и без них.
Распространённый дефект, волнующий многих девушек, — недостаточное развитие мышц внутренней поверхности бедра. При этом в положении стоя с соединёнными стопами имеется расстояние между бёдрами. Его можно уменьшить или устра-нить, выполняя упражнения, задающие достаточную нагруз-ку мышцам внутренней поверхности бедра. Наиболее полезное упражнение — лёжа на правом боку, поднимать левую ногу с прикреплённым к ней отягощением, и наоборот. Другое упраж-нение: из положения стоя, ноги шире плеч, скользящим дви-жением пытаться соединить их. В домашних условиях для проработки этой группы мышц с большим успехом можно ис-пользовать резиновый бинт, выполняя с ним различные упраж-нения. Главное, чтобы при его растягивании основная нагруз-ка падала на область, нуждающуюся в коррекции. Материал с сайта
Форма голени прежде всего определяется наследственно-стью и зависит от числа быстро и медленно сокращающихся мышечных волокон. Первые толще вторых, и общая масса мышц при этом больше. Поэтому если в мышцах голени мно-го быстро сокращающихся волокон, то ноги в этих местах бу-дут казаться довольно полными. Кроме того, широкая голень может быть следствием ношения высоких каблуков и возни-кающей при этом перегрузки икроножных мышц.
Чрезмерное утолщение мышц голени можно исправить, если несколько расслабить и растянуть их. Для этого необхо-димо ежедневно ходить 1 — 2 ч без каблуков и выполнять пру-жинистые приседания, не отрывая пяток от пола.
Если же ноги худые, то тренировки должны быть направ-лены на увеличение силы и наращивание мышечной массы. Например, хорошее упражнение для увеличения объёма икро-ножных мышц — подъёмы на носках с большим числом по-вторений.
В первую очередь необходимо определить свой оптимальный вес. Смело можете заниматься шейпингом лишь в том случае, если ваш вес не превышает оптимальный на 10-20%. При более высоких отклонениях необходимо проконсультироваться с терапевтом или эндокринологом. Если вы точно знаете, что противопоказаний для занятий у вас нет, подумайте над тем, как организовать свое питание.
Диету можете составить самостоятельно или посоветовавшись с врачом-диетологом. А мы вам предлагаем классический вариант редукционной диеты чешского ученого Хорвата с общей суточной калорийностью 1200-1350 ккал. Эту диету следует соблюдать длительно, пока не достигнете желаемого результата. Каждые две недели можно делать перерыв на 1 день. В этот день можно есть все, что захотите. Это так называемые «виражи», они играют роль психологической разгрузки.
Ориентировочное меню при диете Хорвата
Завтрак: чашка чая или черного кофе с сахаром, 100 мл молока, 1 яйцо всмятку, 1 сухарь.
Второй завтрак: 1 яблоко (=150 г).
Обед (обязательно без супа): 100 г нежирного вареного мяса (говядина или телятина), 100 г вареного картофеля, 200 г салата из сырых овощей без жира (по вкусу добавить лимон, лук, чеснок), черный кофе с сахаром или сахарином, минеральная или обычная вода.
Полдник: чашка чая с сахаром, 1 яблоко 150 г).
Ужин: 100 г нежирного мяса или колбасы, 1 яйцо, 10 г масла (масло можно использовать для тушения овощей, приготовления яичницы или для поджаривания мяса), вода или чай с сахаром.
Ниже приводятся два комплекса специальных упражнений для самостоятельных занятий в домашних условиях. Первый комплекс — для начинающих, второй — усложненный. Ко второму комплексу можно приступать через 2-3 месяца после начала занятий. Но не спешите сразу же выполнять упражнения. Предварительно необходимо рассчитать индивидуальную нагрузку (на это потребуется некоторое время). Выберите из комплекса 4-5 упражнений (желательно разной направленности) и выполняйте каждое максимальное количество раз. Результаты запишите. Затем сложите все результаты и разделите на число выполняемых упражнений. Получится средний результат. Разделите его на 2. Вы получите начальное количество повторений каждого упражнения. Конечно, это очень приблизительный расчет. В идеале его надо провести не для 4-5, а для каждого упражнения, что достаточно утомительно. Поэтому если какое-либо упражнение окажется слишком тяжелым, сократите число повторений. Не стоит только забывать, что организм привыкает к любой нагрузке, поэтому через каждые 3-4 занятия увеличивайте количество повторений на 2-3 раза.
В этом комплексе предусмотрены упражнения с гантелями. Для начала возьмите гантели весом 1 кг. Если гантелей нет, то для этой цели подойдут любые предметы соответствующего веса, которые удобно держать в руках (можно использовать литровые пластиковые бутылки, предварительно наполнив их водой). Итак, если вы готовы, включайте музыку и начинайте тренироваться.
Комплекс 1
Разминка
1. Исходное положение: стойка, руки вниз. Медленно поднимая руки в стороны — вверх, сделать глубокий вдох. Возвращая руки в исходное положение — выдох.
2. Стойка: руки на поясе, лицом повернитесь к зеркалу. Подняться на носки и опуститься обратно, сохраняя положение тела.
3. Повороты головы вправо-влево; наклоны головы вправо-влево, назад-вперед; круговые движения головой.
4. Танцуйте под музыку в течение 5 минут. Изобретайте свои движения, делайте что угодно, представляйте себя великой танцовщицей, вживайтесь в образ — вы сейчас обладаете редкой возможностью предоставить себе свободу. Сделайте это — на вас все равно никто не смотрит.
5. Ноги на ширине плеч, руки на поясе:
а) быстрые неглубокие приседания с разведением коленей в стороны;
б) то же самое, но колени сводить вместе.
.jpg)
6. Стойка: ноги на ширине плеч, руки за головой. Сделайте:
а) быстрые и неглубокие приседания с разведением коленей в стороны и одновременным поворотом туловища вправо-влево;
б) то же самое с наклоном туловища в стороны.
.jpg)
7. Стойка: руки вниз. Поднять плечи вверх как можно выше и максимально оттянуть плечи вниз.
8. Руки к плечам. Одновременные круги руками вперед и назад.
9. Разные варианты прыжков в течение 3 минут.
10. Сесть на пол, ноги вместе, руки в упоре сзади. Двигать стопы на себя, и от себя. То же самое вправо-влево.
11. Из того же исходного положения в быстром темпе сгибать попеременно то левую, то правую ногу.
12. Упор на коленях. Максимально выгнуть спину, потом ее прогнуть.
13. Из того же исходного положения поднять правую руку вверх, вернуть ее обратно. То же самое — левой рукой. То же самое — в стороны.
Упражнения для рук и плечевого пояса с гантелями (вес гантелей 1 кг)
14. Стойка: руки с гантелями опущены вниз. Сгибать и разгибать кисти.
15. Из того же исходного положения сгибать и разгибать руки в локтях.
16. Стойка: одна рука поднята вверх, другая опущена вниз. Смена положения рук.
17. Руки с гантелями опущены вниз. Поставить руки к плечам — выпрямить руки вверх, приподнявшись на носки, — опуститься, руки через стороны вниз.
.jpg)
18. Из того же исходного положения согнуть руки в локтях, направляя гантели под мышки, затем выпрямить руки. Поднять обе руки вправо — вернуть их в исходное положение. То же самое — влево.
19. Стойка: руки с гантелями разведены в стороны. Выполнять небольшие покачивания вверх — вниз.
20. Сесть на пол, ноги согнуты в коленях. Положить согнутые ноги вправо от себя, затем — влево.
21. Из того же исходного положения лечь на пол, сохраняя положение ног, и вернуться обратно.
22. Исходное положение: стойка на коленях, ноги на ширине плеч, руки на поясе. В быстром темпе садиться и вставать.
23. Стойка на коленях: руки вдоль туловища. Сесть на левое бедро, руки повернуть вправо, вернуться в исходное положение. Затем сделать то же самое, но в другую сторону.
24. Сесть на пол, ноги вместе, руки в упоре сзади. Подтянуть колени к груди, выпрямить ноги, разворачивая таз на 90°.
25. Лечь на живот, руками упереться в пол на уровне груди. Прогнуться в пояснице, упираясь руками в пол; вернуться в исходное положение.
26. Лечь на живот, руки положить под подбородок. Поднять ногу назад, согнув в колене вторую, и вернуться в исходное положение.
.jpg)
27. Сесть, ноги врозь, одна нога согнута в колене. Наклон к согнутой ноге, маховое движение прямой ногой в сторону согнутой.
.jpg)
28. Лечь на правый бок, одна рука под головой, другая опирается на пол. Правая нога согнута в колене. Выполнять быстрые махи левой ногой. Затем то же самое с другой ногой.
29. Лечь на бок, одна рука над головой, другая на поясе. Приподнять ноги на 15-20 см от пола и выполнять в этом положении движение «велосипед».
30. Встать на четвереньки, одну ногу выпрямить. Выполнить прямой ногой быстрые махи назад с небольшой амплитудой. То же самое — другой ногой.
.jpg)
31. Из того же исходного положения выпрямленную ногу поднимите параллельно полу, носок подтяните на себя. Сгибайте и разгибайте ногу в колене, удерживая положение бедра,
32. Лечь на спину ноги согнуты в коленях. Приподнять таз от пола на высоту голени и вернуться в исходное положение.
33. Сесть «по-турецки». Наклон вперед к согнугым ногам, выпрямить ноги, наклон к прямым ногам.
34. Пружинящие наклоны к прямым ногам, максимально расслабляя при этом мышцы ног. Зафиксировать наклон, ухватиться руками за голень и находиться в этом положении 20-30 секунд, стараясь максимально расслабить заднюю поверхность бедра.
35. Сесть на пол, ноги врозь. Поочередные наклоны то к правой, то к левой ноге. Лечь на правую ногу, расслабиться. То же самое — на левой ноге.
36. Сесть со скрещенными ногами, спину и голову выпрямить, руки положить на колени, зубы слегка сжаты. На 3 счета вдох носом, надувая при этом нижнюю часть живота. На 6 счетов — выдох. Всего выполнить 6 дыхательных циклов.
Комплекс 2 (усложненный)
Разминка
1. Ноги на ширине плеч, руки вниз, спина и голова выпрямлены. Выполнить вдох носом на 4 счета. Задержать дыхание на 2 счета. Выдох носом на 2 счета. Повторить 8 раз.
2. Стойка: руки на поясе, лицом к зеркалу. Подняться на носки, опуститься обратно, сохраняя положение тела.
3. Повороты головы вправо-влево, наклоны головы вправо-влево, вперед-назад, круговые движения головой.
4. Танцы под музыку в течение 5 минут (можно заменить прыжками на скакалке).
5. Стойка: ноги вместе, руки вниз. Присесть, приподнимаясь на носки, руки через стороны вверх и вернуться в исходное положение.
6. Руки на поясе, ноги врозь. Развернуть тело на 90°, присесть на правое бедро и вернуться в исходное положение. То же самое — влево.
.jpg)
7. Стойка: правая рука поднята вверх, левая опущена вниз. Потянуть вверх правую руку, опуская как можно ниже левую; вернуться в исходное положение. То же самое — влево.
8. Руки в стороны. Выполнять одновременно круги руками вперед и назад.
9. Различные варианты прыжков в течение 5 минут.
10. Ноги на ширине плеч, руки вверх. Наклон вправо, сгибая левую ногу в колене, наклон влево, сгибая правую ногу.
.jpg)
11. Из того же исходного положения наклон вперед вправо, согнув при этом правую ногу и поставив ее на носок; вернуться в исходное положение. То же самое — в другую сторону.
.jpg)
12. Упор, стоя на коленях. Максимально выгнуть спину, максимально прогнуть спину
13. Стойка на коленях: ноги на ширине плеч, руки за головой. Выполнять быстрые повороты туловищем, сохраняя положение таза.
Упражнения с гантелями для рук и плечевого пояса
14. Стойка: руки с гантелями опущены вниз. Круговые движения плечами вперед-назад.
15. Руки с гантелями находятся в положении в стороны вниз. Сгибать и разгибать руки в локтях.
16. То же самое в положении рук вперед-вниз.
17. Стойка: руки опущены вниз. Поднять руки через стороны вверх и вернуться в исходное положение.
18. Руки с гантелями прижаты к груди. Разогнуть обе руки вправо и вернуться в исходное положение. То же — в другую сторону.
19. Руки с гантелями в положении в стороны-вниз. Согнуть руки в локтях, направляя гантели подмышки, выпрямить руки.
20. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки с гантелями разведены в стороны. Поднять прямые руки перед собой и вернуться в исходное положение.
21. Ноги на ширине плеч, туловище наклонить вперед параллельно полу, руки в стороны. Скрестить руки за спиной и вернуться в исходное положение.
Упражнения для мышц ног, брюшного пресса и спины
22. Сесть на пол, руками упереться позади себя, правую ногу согнуть. Достать коленом правой ноги пола с левой стороны, оставляя неподвижными плечи. То же самое проделать другой ногой.
23. Встать на колени, руки с гантелями прижаты к груди. В быстром темпе садиться и вставать.
24. Из того же исходного положения сесть на правое бедро и вернуться в исходное положение. Затем сесть на левое бедро и тоже вернуться в исходное положение.
25. Сесть, ноги согнуты в коленях. Выпрямить ноги вправо-вверх, затем вернуться в исходное положение. Сделать то же самое в другую сторону.
.jpg)
26. Лечь на живот, руками упереться в пол на уровне груди. Прогнуться в пояснице, упираясь правой рукой в пол, выпрямляя при этом левую; вернуться в исходное положение. То же самое — другой рукой.
27. Исходное положение то же, но руки за головой. Приподнять одновременно плечи и ноги над полом, вернуться в исходное положение.
28. Лечь на спину, прямые ноги поднять вверх. Руки за голову. Приподнять плечи и спину от пола, стараясь максимально приблизить голову к коленям; вернуться в исходное положение.
.jpg)
29. Исходное положение то же, но руки вниз. Быстрым движением разводить и сводить прямые ноги.
30. Лечь на бок, одна рука под головой, другая опирается на пол. Выполнять быстрые махи прямой ногой. То же самое сделать в положении стоя, держась одной рукой за опору.
31. Упор, стоя на коленях. Выполнять быстрые махи назад правой ногой, затем — левой.
32. Исходное положение то же, но правая нога поднята параллельно полу. Выполнять покачивающие движения прямой ногой вверх-вниз, не касаясь пальцами ноги пола.
33. Сесть на пол, ноги вместе, руками упереться позади себя. Приподнять таз над полом как можно выше, вернуться в исходное положение.
34. То же самое, но лежа на полу.
Упражнения на гибкость и расслабление вам уже знакомы (смотрите комплекс 1).
Шейпинг для желающих поправиться
Только не думайте, что пополнеть проще, чем похудеть, — достаточно лишь есть сколько угодно и все свободное время проводить на диване. Поступая подобным образом, вы наносите огромный вред организму. Преодоление излишней худобы, в конечном итоге, — проблема сугубо медицинская, в отношении которой даже среди врачей нет согласия. Одни советуют употреблять больше мяса и молока, другие — есть фрукты и овощи, а мясо вовсе исключить. Американский врач Поль Брэгг, например, рекомендует с этой целью вообще устраивать периодические голодания. Мы не будем давать вам советы по этому поводу, тем более что в наше время разнообразить рацион высококачественным мясом довольно проблематично. Ешьте все то, что и раньше, стараясь соблюдать основные принципы рационального питания. А вот конкретную схему физической тренировки для наращивания мышц мы вам предложим.
В шейпинге для худых больше элементов атлетизма. В данных комплексах достаточно много упражнений с отягощениями и упражнений с изометрическим напряжением мышц (статические усилия). Обратите внимание на то, что упражнения на одни и те же мышечные группы располагаются друг за другом, подряд. При такой последовательности быстрее достигается желаемый результат. Для начала возьмите гантели весом 1 кг и повторяйте каждое упражнение 10-15 раз. Затем вес снарядов постепенно увеличивайте, а количество повторений оставьте прежним. Статические упражнения с максимальными усилиями следует повторять не более 6 раз, но начните с 1-2. Расчет нагрузки для упражнений без отягощений смотрите в разделе «Шейпинг для полных».
Комплекс 1
Разминка
1. Ноги на ширине плеч, руки вниз, спина и голова выпрямлены. Выполнить вдох носом на 4 счета, задержать дыхание на 2 счета, выдох — на 2 счета. Повторить 8 раз.
2. Ходьба и легкий бег на месте в течение 3 минут.
3. Стойка: ноги врозь, руки вверх, ладони сцеплены в замок. Присесть на правой ноге, наклониться к левой, вернуться в исходное положение. Затем то же самое проделать в другую сторону.
.jpg)
4. Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Повороты головы вправо- влево; наклоны головы вправо-влево, вперед-назад; круговые движения головой.
5. Ноги вместе, руки вниз. Поднять плечи как можно выше, опустить и потянуть вниз.
6. Ноги на ширине плеч, руки в стороны. Согнуть в локте правую руку, одновременно подтягивая к ней согнутую левую ногу; вернуться в исходное положение. Затем то же — другой ногой.
7. Ноги врозь, руки на пояс. Присесть, разводя колени в стороны; вернуться в исходное положение. Затем сделать то же самое, направляя колени вовнутрь.
8. Полуприседание, колени разведены в стороны; свести колени вместе — развести их как можно шире.
9. Различные варианты прыжков — 3-5 минут.
10. Стойка: ноги на ширине плеч, руки перед грудью ладонями друг к другу. Сильно надавить ладонями друг на друга — расслабиться.
11. Ноги на ширине плеч, руки над головой ладонями вовнутрь. Сильно надавить ладонями друг на друга — расслабиться.
12. Стойка: руки вверх. Предельно напрягите все мышцы рук и, сохраняя напряжение, опускайте руки вниз. Расслабьтесь на 1-2 секунды и таким же образом поднимите руки вверх.
13. Руки в стороны. Сводите руки вперед и снова разводите их также, как и в предыдущем упражнении.
14. Руки с гантелями опущены вниз. Сгибать и разгибать руки в лучезапястном суставе.
15. Из того же исходного положения сгибать и разгибать руки в локтевых суставах.
16. Руки с гантелями прижаты к плечам. Выполнять одновременно круги руками вперед и назад.
17. Руки с гантелями опущены вниз. Поднять прямые руки в стороны, вернуться в исходное положение.
18. Из того же исходного положения согнуть руки в локтях, направляя гантели подмышки; выпрямить руки.
19. Стойка: правая рука поднята вверх, левая опущена вниз. Смена положения рук.
20. Наклон вперед, руки с гантелями опущены вниз. Развести руки в стороны и вернуться в исходное положение.
.jpg)
21. Стойка: руки с гантелями опущены вниз. Наклоны туловища вправо-влево, сгибая при этом то левую, то правую руки.
22. Руки с гантелями за головой. Развернуть плечи вправо, наклонить тело на 90° и, описав им полукруг, вернуться в исходное положение.
.jpg)
23. Стойка: ноги на ширине плеч, руки с гантелями прижаты к плечам. Быстрые наклоны вперед.
Упражнения для мышц ног, брюшного пресса и спины
24. Стойка: ноги врозь, руки с гантелями согнуты в локтях. Выполнять медленные глубокие приседания, разводя при этом колени в стороны.
25. Стойка на коленях: гантели прижаты к груди. Сесть на левое бедро и вернуться в исходное положение. То же самое проделать вправо.
26. Стойка на коленях: ноги на ширине плеч, руки с гантелями прижаты к груди. В быстром темпе садиться и вставать.
27. Лечь на спину, руки за головой. Приподнять плечи, одновременно сгибая правую ногу в колене, коснуться правого колена локтем левой руки; вернуться в исходное положение. Затем то же самое сделать другой ногой.
28. Сесть на пол, руками упереться позади себя. Согнуть ноги в коленях, выпрямить ноги вверх, согнуть ноги, вернуться в исходное положение.
29. Сесть, ноги согнуть в коленях. Разогнуть ноги в сторону вверх и вернуться в исходное положение. Затем проделать то же в другую сторону.
30. Сесть на пол «по-турецки», руками упереться позади себя. Быстрыми движениями сводить и разводить ноги.
31. То же исходное положение, но ухватиться руками за стопы. Развести ноги как можно шире и удерживать напряжение мышц 10-15 секунд. Повторить несколько раз.
32. Лечь на правый бок, правая нога согнута в колене. Поднять левую ногу как можно выше, вернуться в исходное положение. Затем то же сделать правой ногой.
33. Из того же исходного положения приподнять правую ногу на 40 см от пола, быстрыми движениями приставлять к ней левую ногу. Затем то же сделать другой ногой.
.jpg)
34. Лечь на живот, руки положить под подбородок. Поочередно поднимать то левую, то правую ногу.
35. Упор стоя на коленях. Выполнять прямой ногой махи назад. Потом прямую ногу поднять параллельно полу. Удерживать это положение 15- 30 секунд. Повторить 2-3 раза, затем то же проделать другой ногой.
36. Лечь на пол, ноги согнуты в коленях. Приподнять таз от пола на высоту голени, вернуться в исходное положение.
37. Сесть, ноги прямые, руками упереться позади себя. Приподнять таз от пола как можно выше, вернуться в исходное положение.
Упражнения на гибкость и расслабление
38. Сесть, ноги врозь, одна нога согнута в колене. Наклон вперед — наклон в сторону прямой ноги.
39. Пружинящие наклоны к прямым ногам, максимально расслабляя при этом мышцы ног. Зафиксировать наклон, ухватиться руками за голень и находиться в этом положении 20-30 секунд, стараясь максимально расслабить заднюю поверхность бедра.
40. Сесть на пол, ноги врозь. Поочередные наклоны то к правой, то к левой ноге.
41. Стойка: руки сзади сжаты в замок. Пружинящие наклоны вперед.
42. Сесть со скрещенными ногами, спину и голову выпрямить, руки положить на колени, зубы слегка сжаты. На 3 счета — вдох носом, надувая при этом нижнюю часть живота. На 6 счетов — выдох. Повторить 8 раз.
Комплекс 2 (усложненный)
Разминка
1. Стойка: ноги на ширине плеч, руки вниз, спина и голова выпрямлены. Выполнить вдох носом на 6 счетов, на 4 счета задержать дыхание. Выдох на 2 счета. Повторить 8 раз.
2. Ходьба и легкий бег на месте в течение 5 минут.
3. Стойка: руки в стороны. Выполнять одновременные круговые движения руками с постепенным увеличением амплитуды вперед и назад.
4. Ноги на ширине плеч, руки на пояс. Повороты головы вправо-вле- во; наклоны головы вправо-влево, вперед-назад; круговые движения головой.
5. Стойка: ноги врозь, руки наверх. Наклон вперед, согнув в колене одну ногу; вернуться в исходное положение. Затем сделать то же, согнув другую ногу.
6. Различные варианты прыжков в течение 3-5 минут.
Упражнения для рук и плечевого пояса
7. Стойка: ноги врозь, руки перед грудью ладонями вовнутрь. Присесть, надавив руками друг на друга, и вернуться в исходное положение.
8. Руки в стороны. Предельно напрягите все мышцы рук и, сохраняя напряжение, сгибайте руки в локтях. Расслабьте руки на 1-2 секунды и таким образом разогните их.
9. Руки с гантелями опущены вниз. Одновременно выполняйте круговые движения плечами вперед и назад.
10. Стойка: руки с гантелями по сторонам. Сгибать и разгибать руки в локтевых суставах.
11. Руки с гантелями опущены вниз. Перевести прямые руки через стороны вверх, одновременно приподнимаясь на носки; вернуться в исходное положение.
12. Стойка: ноги на ширине плеч, руки с гантелями подняты вверх. Согнуть руки в локтях, направляя гантели за спину; вернуться в исходное положение.
.jpg)
13. Руки с гантелями разведены в стороны. Выполнять небольшие покачивания вверх-вниз.
14. Из того же исходного положения согнуть руки в локтях, направляя гантели подмышки.
15. Руки с гантелями прижаты к груди. Разогнуть обе руки вправо и вернуться в исходное положение. Затем то же проделать в другую сторону.
16. Руки с гантелями впереди. Сгибать и разгибать руки в лучезапястных суставах.
17. Из того же исходного положения сгибать и разгибать руки в локтевых суставах.
18. Наклон вперед, тело параллельно полу, руки с гантелями разведены в стороны. Согнуть руки в локтях, направляя за спину; вернуться в исходное положение.
19. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, руки с гантелями развести в стороны. Поднять прямые руки перед собой, вернуться в исходное положение. Поднять руки на 20-30 см от пола и выполнять небольшие покачивания вверх—вниз.
.jpg)
20. Стойка: руки с гантелями разведены в стороны. Потянуться плечами вправо, оставляя неподвижным таз. Затем то же проделать в другую сторону.
21. Руки с гантелями прижаты к плечам. Повороты корпусом вправо-влево, сохраняя положение таза.
22. Руки с гантелями наверху. Выполнять быстрые наклоны вперед.
Упражнения для мышц ног, брюшного пресса и спины
23. Стойка: ноги врозь, руки с гантелями за головой. Выполнять медленные глубокие приседания, разводя при этом колени в стороны. Затем сделать то же самое, но направляя колени вовнутрь.
24. Лечь на живот, одна гантеля за головой. Приподнять плечи от пола, оставляя ноги на полу; вернуться в исходное положение.
25. Из того же исходного положения приподнять прямые ноги от пола, вернуться в исходное положение.
26. Лечь на бок, одна рука упирается в пол, другая на поясе. Разгибая опорную руку, приподнять плечи от пола. Затем проделать то же самое на другом боку.
27. Сесть, ноги вместе, руками упереться позади себя. Быстрыми движениями сгибать и разгибать ноги в коленях.
28. Сесть на пол, ноги согнугы в коленях, руки за головой. Лечь на пол и снова сесть.
29. Лечь на спину, руки за головой. Приподнять плечи, одновременно поднимая правую ногу, коснуться правого колена локтем левой руки; вернуться в исходное положение.
30. Лечь на правый бок. Выполнять махи левой ногой в среднем темпе. Затем то же самое проделать правой ногой.
31. Из того же исходного положения приподнять от иола обе ноги, вернуться в исходное положение.
32. Упор, стоя на коленях. Выполнять покачивания прямой ногой, не касаясь носком ноги пола. Затем то же сделать другой ногой.
33. Стойка: правой рукой держаться за опору. Выполнять махи прямой ногой вперед, в стороны и назад в среднем темпе.
34. Из того же исходного положения поднять ногу вперед на 50-70 см от пола и удерживать это положение 20-30 секунд. Затем то же самое сделать в стороны и назад.
Упражнения на гибкость и расслабление вам уже знакомы. Посмотрите первый комплекс.
Желаем удачи!
Шейпинг набирает все большую популярность среди женщин. Это связано с тем, что такие занятия помогают не только быстро похудеть, но и подтянуть мышцы. При этом качество тела улучшается, так как в процессе используется небольшое отягощение. Заниматься шейпингом можно в фитнес-клубе на групповых тренировках. Но чтобы достичь результата, необязательно тратить деньги на покупку абонемента. Тренироваться можно и в домашних условиях несколько раз в неделю.
ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!
Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: "Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю..." Читать подробнее >>
- 1. Исходное положение - ноги чуть шире плеч, спина прямая, грудь расправлена. Взять в руки гантели и поднять их на уровень плеч, согнув в локтях.
- 2. На вдохе присесть, оставив руки в том же положении. Таз следует отводить назад так, чтобы колени не выходили за носки. Поясницу нельзя округлять.
- 3. На выдохе нужно подняться, напрягая ягодицы и одновременно поднимая гантели вверх. В конечной точке руки должны полностью выпрямиться.
- 1. Встать ровно, ноги уже плеч. В руки можно взять небольшие гантели.
- 2. Сделать шаг назад левой ногой так, чтобы колени согнулись под прямым углом. Левое не должно касаться пола. Спину нужно держать ровно и вертикально.
- 3. На выдохе подняться, опираясь на пятку, и вынести колено левой ноги вперед. В это время важно сохранять баланс, чтобы корпус не раскачивался в стороны.
- 4. Задержавшись на пару секунд, необходимо снова поставить левую ногу назад.
- 1. Занять коленно-локтевую позицию, встав на колени и оперевшись на руки.
- 2. На выдохе поднять согнутую под 90 градусов ногу вертикально вверх так, чтобы голень была перпендикулярна поверхности. Поднимать ее нужно до параллели с полом. Корпус должен оставаться неподвижным.
- 3. В конечной точке следует зафиксироваться, максимально напрягая ягодичные мышцы.
- 4. Затем опустить ногу, но не ставить ее на пол. Тогда нагрузка будет непрерывной.
- 1. Взять гантели, наклонить корпус вперед на 45 градусов. Ноги слегка согнуть в коленях. Руки свободно опустить вниз.
- 2. На выдохе поднять гантели к поясу, сводя лопатки. Локти должны идти близко к телу и параллельно друг другу.
- 3. В верхней точке нужно задержаться и затем опустить руки.
- 1. Взять гантели, встать ровно, ноги на ширине плеч.
- 2. На выдохе согнуть руки в локтях, поднимая снаряды. Когда предплечья практически коснутся бицепсов, необходимо сделать пиковое сокращение.
- 3. Затем нужно медленно разогнуть руки.
- 1. Лечь на живот. Вытянуть ноги и руки. Ладони должны смотреть вниз.
- 2. На выдохе одновременно поднять руки и ноги как можно выше. Шея должна быть продолжением спины. Нельзя откидывать голову назад.
- 3. Вверху следует задержаться на три счета. Затем опуститься в исходное положение.
- 4. Как только конечности коснутся пола, нужно вновь оторвать их и выполнить следующее повторение.
- 1. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях. Руки скрестить за головой или на груди.
- 2. Оторвать верхнюю часть спины от пола, округляя ее. При этом должны напрягаться мышцы живота. Лопатки поднимать не нужно.
- 3. В верхней точке необходимо задержаться, а затем опуститься на пол.
- 1. Лечь на пол, слегка приподнять прямые ноги над полом. Оторвать верхнюю часть спины, как при скручиваниях.
- 2. Постараться коснуться локтем правой руки левого колена. Затем наоборот. Поясница при этом плотно прижата к полу.
- 3. Движение должно быть плавным и напоминать езду на велосипеде. В процессе выполнения не должна напрягаться шея.
- сократить потребление сладкого, мучного и других простых углеводов;
- сложные углеводы рекомендуется употреблять в первой половине дня (макароны, рис, крупы, хлеб грубого помола и т. д.);
- увеличить долю белковой пищи в рационе (нежирное мясо, рыба, творог, яйца);
- не есть за 3 часа до сна;
- пить больше воды;
- принимать пищу небольшими порциями 5–6 раз в день.
Показать всё
Что такое шейпинг?
Шейпинг - это интенсивная гимнастика для похудения и укрепления мышц. Такие занятия разработаны специально для женщин и направлены на проработку проблемных зон: бедер, ягодиц, живота и т. д.
Отличительной чертой шейпинга является сочетание силовой, аэробной нагрузки и элементов растяжки. То есть одновременно можно подтягивать мышцы и избавляться от лишнего веса. Набрать большую мышечную массу с помощью таких тренировок не получится, но женщинам это обычно и не требуется.
К тому же заниматься шейпингом можно самостоятельно дома. Тренировки осилят даже начинающие, так как можно составить программу для разных уровней подготовки.
Для занятий в домашних условиях понадобится приобрести небольшие гантели. Также можно использовать бутылки с водой или песком.
Эффективные упражнения
Чтобы улучшить фигуру с помощью шейпинга, необходимо выполнять комплекс упражнений. Составить его можно индивидуально, учитывая свои проблемные зоны. У большинства девушек это ноги и ягодицы, где часто появляется целлюлит. Но не стоит забывать о верхней части тела. Нужно делать по 1–2 упражнения на руки, спину и плечи.
Перед основной частью занятия нужно обязательно сделать пятиминутную разминку, чтобы подготовить суставы и связки к нагрузке и немного повысить пульс. Для этого подойдут глубокие наклоны в стороны, можно побегать на месте с высоким подниманием бедра, попрыгать на скакалке и т. д.
Частота сердечных сокращений во время тренировки не должна быть слишком высокой, иначе сердечно-сосудистая система будет перегружена. Но слишком низкий пульс говорит о том, что процессы жиросжигания не запущены. Определить золотую середину можно, следя за своим дыханием. Оно должно быть учащенным, но ровным.
Женщинам, желающим похудеть и сделать тело упругим в домашних условиях, можно выполнять комплекс упражнений с акцентом на низ тела.
Приседания с подъемом гантелей
Приседания с подъемом гантелей над головой задействуют сразу несколько групп мышц: ноги, ягодицы, плечи и руки. К тому же это упражнение очень энергозатратно, благодаря чему способствует ускоренному похудению.
Техника выполнения:
Необходимо сделать 15–20 повторений в быстром темпе и перейти к следующему упражнению.
Выпады с подъемом колена
Еще одно действенное упражнение на низ тела - выпады. Так как шейпинг включает элементы аэробики, стоит дополнительно делать мах коленом.
Техника выполнения:
Напрягаться в этом упражнении должны ягодицы. Поэтому вес должен приходиться преимущественно на пятку рабочей ноги.
Всего следует сделать 15 повторений. Выполнив их, нужно поменять ногу.
Махи ногой
Помогают похудеть и подтянуть ягодицы махи ногой вверх.
Техника выполнения:
Чтобы эффективнее проработать ягодицы, можно надеть на щиколотки утяжелители.
На каждую ногу нужно сделать по 20 повторений в быстром темпе.
Тяга гантелей к поясу
Важно уделять внимание и проработке мышц спины. Это можно сделать с помощью такого упражнения, как тяга гантелей к поясу в наклоне.
Техника выполнения:
Понадобится сделать 15 повторений. При этом должны напрягаться мышцы спины, а не рук.
Сгибание рук с гантелями
Следующее упражнение в комплексе - подъемы на бицепс.
Техника выполнения:
Корпус и локти должны оставаться неподвижными. Нельзя закидывать гантели вверх по инерции.
Чтобы подтянуть руки, следует сделать 15 повторений.
Подъем ног и рук лежа на животе
После этого нужно перейти к выполнению упражнений на полу. Для этого на него нужно постелить фитнес-коврик или мягкий плед.
Для спины полезно делать подъемы ног и рук лежа на животе.
Техника выполнения:
В этом упражнении работают мышцы низа спины, ягодиц и задней поверхности бедра.
Скручивания
Нередко девушки жалуются на висящий живот. Сделать его плоским можно, сбросив лишний вес и укрепив пресс. В первом случае нужно соблюдать диету и заниматься кардио. А чтобы накачать пресс, необходимо выполнять специальные упражнения.
Самое простое и эффективное из них - скручивания.
Техника выполнения:
Во время выполнения упражнения не должна уставать шея. Поэтому тянуть себя руками нельзя.
Необходимо сделать 20–30 повторений до жжения в мышцах живота.
Велосипед
Чтобы задействовать не только прямую мышцу живота, но и косые, можно делать упражнение под названием велосипед.
Техника выполнения:
Выполнять упражнение нужно в течение 30–40 секунд. Нагрузку в нем получают не только мышцы живота, но и ног, особенно внутренней поверхности.
В конце тренировки стоит сделать растяжку, потянув мышцы в течение 5–10 минут.
Упражнения в этом комплексе выполняются по кругу. Когда физическая подготовка улучшится, можно повторять его 3–4 раза за тренировку. Занятия необходимо проводить 3 раза в неделю. В остальное время мышцы будут восстанавливаться.
Как питаться при занятиях шейпингом?
Достичь хорошего результата без правильного питания невозможно даже при регулярных тренировках. Поэтому необходимо соблюдать несколько правил:
К тому же желательно подсчитывать количество калорий, потребленных за день. Оно должно быть на 10–15% меньше нормы, необходимой для поддержания веса.
Если соблюдать эти правила и не пропускать тренировки, можно быстро сбросить лишний вес и подтянуть тело.
И немного о секретах...
История одной из наших читательниц Алины Р.:
Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют "ЖЕНЩИНА", и что "таких размеров не шьют". Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия...
Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее - курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.
И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...
Статьи по теме
